Najmanje 75% osoba starijih od 65 godina ne vježba preporučenim intenzitetom unatoč poznatim zdravstvenim benefitima vježbanja.
-
Dulje preživljenje
-
Poboljšana kvaliteta života (npr. izdržljivost, snaga, raspoloženje, fleksibilnost, kvaliteta sna, mentalna funkcija)
Mnogi stariji ljudi ne znaju koliko intenzivno trebaju vježbati i ne znaju koliko su sposobni vježbati.
Vježba je jedan od najsigurnijih načina za poboljšanje zdravlja. Zbog pada fizičke sposobnosti radi starenja i poremećaja koji su češći među starijim osobama, starije osobe mogu imati više koristi od vježbanja nego mlađi. Vježba je dokazano korisna čak i kada se započne u kasnijim godinama. Osnovni, umjeren trening snage pomaže starijim osobama u obavljanju svakodnevnih aktivnosti.
Najveća zdravstvena koristi je kada osobe koje nisu fizički aktivne počnu vježbati, naročito aerobne vježbe.
Snaga se smanjuje s godinama, a smanjena snaga može ugroziti funkciju. Trening snage može povećati mišićnu masu, što značajno poboljšava funkciju. S većom mišićnom masom isti stupanj mišićnog rada manje napreže kardiovaskularni sustav. Povećanje snage mišića nogu poboljšava brzinu hodanja i penjanja uz stepenice. Stariji ljudi koji vježbaju vjerojatno će imati bolju prognozu u slučaju kritičnog obojenja.
Ne mogu svi stariji ljudi vježbati sigurno. Neke bolesti srca, nekontrolirani visoki krvni tlak ili šećerna bolest mogu neke vježbe učiniti opasnima. Drugi poremećaji kao što je artritis, mogu otežati vježbanje. Većina starijih osoba pa čak i one sa srčanim poremećajima mogu vježbati. Možda će trebati slijediti posebno osmišljen program vježbanja ili vježbati pod nadzorom liječnika, fizioterapeuta ili certificiranog trenera. Ljudi bi trebali prestati vježbati i potražiti liječničku pomoć ako razviju bolove u prsima, ošamućenost ili postanu svjesni nepravilnog ili ubrzanog srčanog ritma (palpitacije) tijekom vježbanja.
Prije početka programa vježbanja, starije osobe trebaju biti pregledane od nadležnog liječnika kako bi otkrili poremećaje srca i fizička ograničenja za vježbanje. Elektrokardiografija (EKG) obično nije potreban osim ako anamneza osobe ili nalazi tijekom pregleda ne ukazuju na problem. Stres test je obično nepotreban za starije osobe koje planiraju početi polagano vježbati i postupno povećavati intenzitet. Doktori mogu učiniti stres test za ljude koji nisu fizički aktivni, a planiraju započeti intenzivne vježbe, pogotovo ako postoji sumnja na komorbiditete kao što su šećerna bolest, poremećaji pluća ili srčani poremećaji.
Program vježbi
Kao za mlade ljude sveobuhvatni program vježbanja za starije osobe treba uključiti
Liječnici ili stručnjaci za vježbanje mogu osmisliti jedan program koji će pomoći osobi da ostvari sve ciljeve vježbanja. Trening snage poboljšava mišićnu masu, izdržljivost i snagu. Ako se trening snage provodi kroz cijeli raspon pokreta, mnoge vježbe poboljšavaju fleksibilnost, a poboljšana mišićna snaga poboljšava stabilnost zglobova i posljedično ravnotežu. Štoviše ako su odmori između setova minimalni vježbanje može biti aerobno, a time se i kardiovaskularna funkcija može popraviti.
Trajanje aerobne aktivnosti za starije osobe je slično onoj za mlađe odrasle osobe, ali vježbanje treba biti manje intenzivno. Obično tijekom vježbanja osoba treba biti u stanju ugodno razgovarati. Stariji ljudi koji nemaju poremećaje koji ograničavaju vježbanje mogu postupno povećati svoj ciljani broj otkucaja srca na onaj izračunat primjenom formula temeljene na dobi ( vidi: Uobičajen maksimalni i ciljani broj otkucaja srca).
Neke starije osobe koje nisu tjelesno aktivne trebaju poboljšati svoje funkcionalne sposobnosti treningom snage prije nego što će moći raditi aerobne vježbe.
Trening snage se radi prema istim principima i tehnikama kao kod mlađih odraslih osoba. Lakše sile (opterećenje/otpor) trebaju se koristiti u početku (npr. upotrebom traka za vježbanje ili lakših utega [2 funte ili 1 kilogram] ili ustajanjem iz stolice) i povećavati ih onoliko koliko će biti podnošljivo-tolerabilno.
Kako bi se povećala fleksibilnost glavne mišićne skupine treba istegnuti jednom dnevno, a idealno bi bilo nakon vježbanja kada su mišići najpodatniji za rastezanje.
Trening ravnoteže ima za cilj izazvati središte gravitacije vježbanjem u nestabilnom okruženju kao što je stajanje na jednoj nozi ili korištenje balansnih ploča. Trening ravnoteže se često koristi u pokušaju da se spriječi pad kod starijih osoba, a osobito ako je njihov osjećaj u prostoru poremećen. Međutim to može biti nedjelotvorno jer je svaka ravnotežna aktivnost specifična za određenu vještinu (tj. dobra ravnoteža dok se stoji na balansnoj ploči ne poboljšava ravnotežu u različitim aktivnostima). Sam trening ravnoteže može uzrokovati padove. Za većinu starijih ljudi fleksibilnost i trening snage sprječavaju padove učinkovitije. Takav program stabilizira zglobove, povećava stabilnost i pomaže ljudima da učinkovitije održavaju položaj tijela dok stoje i hodaju.