Vježbanje: Odabir ispravne vježbeVježbanje i spavanje
Postoje mnogi oblici vježbanja, a svaki tip ima svoje prednosti i nedostatke. Neke vrste tjelovježbe troše više kalorija od drugih (vidi tablicu Kalorije potrošene tijekom vježbanja). Različiti oblici vježbanja (npr tai chi, pilates i spinning) također se stalno razvijaju. Neki ljudi više vole vježbati u teretani ili kod kuće (možda prateći videa) dok drugi više vole vježbati na otvorenom. Neki ljudi imaju vrlo strukturiranu rutinu vježbanja dok drugi jednostavno uključuju vježbu u svoj način života, na primjer hodanjem, a ne vožnjom, parkiranjem dalje od svog odredišta ili hodanje po stepenicam umjesto da koriste dizalo. Biranje prave vježbe je stvar pronalaženja aktivnosti koja pomaže ljudima da postignu svoje ciljeve, da je sigurna, održiva i ugodna (ili barem podnošljiva). Vježbanje bi također trebalo ponuditi određeni stupanj izazova, bar u nekim vježbama, tako da povećava ili održava razinu kondicije. Osobe koje troše antikoagulantnu terapiju, koje imaju epilepsiju ili određene medicinske poremećaje (npr. srčani, jetreni ili bubrežni poremećaji) trebaju razmotriti ograničenja sa svojim liječnikom prije započinjanja nove vježbe.
Kalorije potrošene tijekom vježbanja**Potrošeno prosječno kalorija u 1 sat. |
Aktivnost | Osoba od 57 kg | Osoba od 80 kg |
|---|
Aerobik | 283 | 396 |
Biciklizam | 453 | 635 |
Skijaško trčanje | 453 | 635 |
Spust | 340 | 476 |
Golf | | |
| 198 | 277 |
| 311 | 436 |
Planinarenje | 340 | 476 |
Klizanje | 396 | 555 |
Rolanje | 283 | 396 |
Trčanje | | |
| 708 | 992 |
| 453 | 635 |
Softball | 283 | 396 |
Plivanje | 453 | 635 |
Swing | 226 | 317 |
Taekwon do | 283 | 396 |
Tenis (pojedinačno) | 453 | 635 |
Hodanje | 198 | 277 |
Dizanje utega | 170 | 238 |
Joga | 226 | 317 |
Potrošene kalorijeHodanje
Hodanje je uravnotežen oblik vježbanja za većinu ljudi, bez obzira na dob. Mnogi ljudi mogu održavati umjerenu razinu tjelesne kondicije kroz redoviti program šetnje. Hodanje je relativno poštedno za zglobove. Tijekom hodanja je barem jedna noga uvijek na tlu tako da sila kojom noga udara u tlo nikada nije mnogo veća od težine osobe. Međutim hodanje troši manje kalorija nego trčanje i manje vježba srce. Samo polagano hodanje neće podići kondiciju.
Da bi osoba brže hodala može protegnuti korak i brže pomicati noge uz jednoako snažno zamahivanje rukama. Koraci se mogu produljiti zakretanjem kukova s jedne strane na drugu, tako da noge mogu dosegnuti dalje. Okretanje kukova usmjerava prste prema van kada stopala dodiruju tlo tako da prsti ne dosežu prema naprijed kao što bi dosezali kada bi bili usmjereni ravno naprijed. Osim toga, prekomjerno zakretanje kuka može naprezati zglob što pak pridonosi osteoartritisu. Osoba uvijek treba pokušati usmjeriti prste ravno dok hoda, osim ako ta pozicija ne uzrokuje nelagodu. Brže pomicanje ruku pomaže da se noge brže kreću. Za brže pomicanje ruku, osoba savija laktove kako bi skratila zamah i skratila vrijeme koje rukama treba za ljuljanje naprijed-natrag u ramenu. Osobe s nestabilnošću (bilo zbog loše ravnoteže ili slabosti) ili teškim ozljedama zglobova teško hodaju. Čak i energično hodanje ne ojačava gornji dio tijela i ima mali učinak na donji dio tijela osim ako je osoba od početka jako loše - kondicijski.
Plivanje
Plivanje vježba cijelo tijelo; noge, ruke i leđa, a bez naprezanja većine zglobova i mišića. Plivanje se često preporučuje osobama koje imaju problema s mišićima i zglobovima. Iznimka je rameni zglob, koji je ponekada radi plivanja dodatno napregnut, a zbog poremećaja rotatorne manžete. Plivači koji plivaju vlastitim tempom i bilo kojim stilom, postupno će povećavati izdržljivost dok će biti u stanju plivati 30 minuta bez prestanka. Za mršavljenje, vježbanje izvan vode je nešto učinkovitije od drugih vježbi sličnog intenziteta u vodi jer zrak izolira tijelo, povećavajući tjelesnu temperaturu i metabolizam do 18 sati. Ovaj proces troši dodatne kalorije nakon vježbanja kao i tijekom vježbanja. Nasuprot tome, voda odvodi toplinu od tijela, tako da se tjelesna temperatura ne diže i metabolizam nakon plivanja ne ostaje povećan. Plivanje ne izgrađuje mišiće jer ih podupire voda, a to ograničava vrstu pokreta koje čine mišići. Budući da plivanje nije vježba u kojoj sudjeluje tjelesna težina ono ne pomaže u sprečavanju osteoporoze. Osobe koje redovito ili dugo plivaju trebaju poduzeti mjere za sprječavanje infekcije ušnog kanala (tzv. plivačko uho).
Biciklizam
Vožnja biciklom dobra je vježba za kardiovaskularni fitnes. Vožnja bicikla jača natkoljenične mišiće. Bicikli se voze glatkim, kružnim pokretima koji ne protresaju mišiće. Vozač može uživati u raznolikosti i izazovima različitih scena i terena. Međutim biciklizam može biti štetan za ljude koji imaju poremećaje koljena jer postoji veća sila smicanja na koljeno nego kod nekih drugih aktivnosti, kao što je hodanje. Biciklizam zahtijeva ravnotežu. Neki ljudi ne mogu održavati ravnotežu čak ni na nepokretnom biciklu, a drugi smatraju da je pritisak uskog sjedala na zdjelicu neugodan. Vožnja biciklom na otvorenom može uključivati rizik od pada, opasnost od automobila, prometa i druge cestovne opasnosti.
Kod stacionarnog bicikla napetost na kotaču treba biti postavljena tako da vozač može voziti ritmom od 60 okretaja u minuti. Kako vozači napreduju, mogu postupno povećavati otpor do ritma od 90 okretaja u minuti. Ležeći, stacionarni bicikl je i siguran i udoban, posebno za ljude koji imaju bolove oko kokcigealne kosti. Stolac je oblikovan na način da čak i osoba koja ima funkcionalna ograničenja, kao ona uzrokovana moždanim udarom, može sjest u njega. Također, ako je jedna noga paralizirana, kopče na nožnim prstima mogu držati obje noge na mjestu tako da osoba može pedalirati jednom nogom. Ležeći, stacionarni bicikl je posebno dobar izbor za starije osobe koje imaju slabe natkoljenične mišiće. Za osobe koje imaju slabe natkoljenične mišiće podizanje iz čučnja, ustajanje iz stolice bez korištenja ruku ili hodanje po stepenicama bez držanja na ogradu je teško.
Aerobni ples
Ova popularna vježba koja se nudi u mnogim zajednicama razgibava cijelo tijelo. Plesanje s laganim do umjereno teškim utezima može pružiti dodatnu korist jer povećava izazov i sveukupne zahtjeve na mišiće. Ljudi mogu vježbati vlastitim tempom uz vodstvo iskusnih instruktora. Živahna glazba i poznate rutine mogu učinit vježbanje zabavnijim. Posvećenost rasporedu i vježbanje s prijateljima može poboljšati motivaciju. Aerobni ples također se može obaviti kod kuće uz video snimke. Aerobni ples niskog opterećenja eliminira skakanje i lupanje prisutno u standardnom aerobnom plesu smanjujući tako pritisak na koljena i kukova. Prednosti aerobnog plesa, posebno u smislu gubitka težine, proporcionalne su intenzitetu. Prema tome, jačanje mišića ne povećava se mnogo ovom vrstom aktivnosti.
Step aerobik
Step aerobik vježba prvenstveno mišiće prednjeg i stražnjeg dijela natkoljenice (kvadricepse i hamstringe) i glutealne mišiće dok se osoba kreće gore-dolje na podignutoj platformi (korača) u skladu s muzikom prateći njezin tempo. Čim se pojavi bol u tim mišićnim skupinama vježbači bi trebali prestati, nastaviti raditi nešto drugo i vratiti se na step aerobik za nekoliko dana. Step aerobik visokog intenziteta može opteretiti zglobove, a osobito koljena i kukove.
Vodeni aerobik
Vodeni aerobik je izvrstan izbor za starije osobe i za osobe sa slabim mišićima jer sprječava pad na tvrdu površinu i pruža potporu tijelu. Često se koristi za osobe s artritisom, a ponekad i za rehabilitaciju ozljeda. Vodeni aerobik uključuje razne vrste pokreta mišića ili jednostavno hodanje u vodi razine između struka i ramena. Aerobne vježbe izvedene u vodi su učinkovitije za gubitak težine i za pomoć u prevenciji osteoporoze.
Skijaško trčanje
Skijaško trčanje vježba gornji dio tijela i noge. Mnogi ljudi uživaju u korištenju strojeva koji simuliraju skijaško trčanje, ali drugi smatraju da je kretanje teško svladati i da je stresno za kukove i unutarnja bedara (iako rad s kraćim potezima nogu često pomaže). Budući da korištenje ovih strojeva zahtijeva više koordinacije od većine vrsta vježbi osoba bi trebala isprobati stroj prije kupnje. Skijaško trčanje na otvorenom je za neke ljude ugodnije, ali dodaje izazove vježbanja na hladnoći uz održavanje ravnoteže.
Veslanje
Veslanje jača velike mišiće nogu, nadlaktica i leđa. Sve više ljudi koristi strojeve za veslanje nego veslanje na vodi iako veslanje na otvorenom dodaje izazov koordinacije vesala i radosti trošenja vremena na brodu. Ako plovilo nema klizno sjedalo mišići nogu neće se ojačati. Pravilna forma je neophodna za smanjenje ozljeda. Osobe koje imaju probleme s leđima ne smiju veslati bez odobrenja liječnika.
Trening snage
Trening snage je namijenjen za izgradnju snage i mišićne mase te je optimalna metoda vježbanja kako bi se spriječila ili liječila osteoporoza zbog opterećenja na kostima. Ova opterećenja mogu biti slobodni ili strojni utezi, elastični utezi ili tjelesna težina (vježbe kao što su sklekovi, trbušnjaci i zgibovi).
Pilates
Pilates je niz vježbi namijenjenih povećanju fleksibilnosti i jačanju centralnih mišića (trbušni i leđni). Iako se pilates često smatra programom za iskusne sportaše, pilates programi mogu biti osmišljeni za ljude svih razina kondicije. Budući da pilates tehnike moraju biti pravilno izvedene kako bi ljudi postigli dobrobit, većina stručnjaka sugerira da ljudi počnu vježbati s instruktorom pilatesa prije nego što pokušaju kod kuće.
Tai chi
Tai chi je sustav nježnih fizičkih pokreta i rastezanja koji su usklađeni sa specifičnim tehnikama disanja. Često se koristi za smanjenje stresa. Neki oblici tai chi-ja su intenzivniji i snažniji od drugih, ali se općenito tai chi smatra više metodom smanjenja stresa, nego istinskom vježbom.
Joga
Joga obično nije vježbanje. Joga isteže mišiće i blagotvorno djeluje na mentalno i fizičko opuštanje. Mnogi ljudi uživaju u jogi. Međutim joga ne koristi srcu, ne povećava izdržljivost niti ne pomaže u izgradnji mišića ili pak poboljšanju mišićne funkcije osim ako se redovito rade zahtjevnije pozicije.
Eliptične sprave
Eliptične sprave mogu biti korištene za kardiovaskularni fitnes. Prednosti u usporedbi s trčanjem i vožnjom bicikla, na primjer, manji su stres za kralježnicu i manje naprezanje zglobova, jer nema utjecaja jer tijelo klizi kada koristite eliptičnu spravu. Također, veća i kontinuiranija napetost mišića može omogućiti bolji razvoj mišića nogu te izdržljivost i snagu. Većina eliptičnih sprava ima ručke za koordinaciju pokreta ruku i udaraca nogama, čime se pruža vježba za cijelo tijelo koja povećava kardiovaskularnu kondiciju. Smjernice za kondiciju (na primjer, ciljani broj otkucaja srca te učestalost i trajanje vježbanja) pri korištenju eliptične sprave ne razlikuju se od onih za druge aerobne vježbe, poput trčanja ili vožnje bicikla. Eliptične sprave moraju odgovarati korisniku. Sprave moraju osigurati udobnu duljinu zaveslaja nogu kako bi se izbjeglo ispruživanje nogu previše prema naprijed ili natrag i naprezanje mišića kuka.
Ostale aktivnosti
Uvijek se razvijaju novi oblici vježbanja. Jedni postaju jako popularni drugi manje, ali ne i manje učinkoviti. Neki ljudi su motiviraniji za vježbanje kada mijenjaju svoju rutinu, a novi, popularni treninzi mogu poboljšati motivaciju. Poznatiji oblici vježbanja pa čak i neke aktivnosti koje se tradicionalno ne opisuju kao vježbe (npr. standardni plesovi i drugi oblici plesa) mogu biti jednako učinkoviti. Interaktivne video igre koje potiču tjelesnu aktivnost mogu pružiti određenu korist, ali nisu zamjena za redovni program vježbanja.