Poremećaji cirkadijalnog ritma spavanja nastaju kada se unutarnji raspored spavanja i budnosti (sat) ne uskladi sa Zemljinim ciklusom tame (noć) i svjetla (dan).
-
Jet lag i smjenski rad obično remete uobičajene ritmove spavanja i buđenja.
-
Osobe koje imaju poremećaj cirkadijanskog ritma spavanja ne mogu se probuditi ili spavati u uobičajene sate.
-
Liječnici postavljaju dijagnozu na temelju simptoma, ponekad koristeći informacije iz dnevnika spavanja i laboratorijskog testiranja.
-
Dobre navike spavanja i izlaganje jakom svjetlu mogu pomoći osobama da prilagode svoj ciklus spavanja i buđenja.
(Također pogledajte Pregled spavanja.)
Cirkadijalni znači oko (circa) dana (dies). Cirkadijalni ritmovi su redovite promjene u psihičkim i fizičkim stanjima koja se događaju u razdoblju od oko 24 sata - unutarnji sat osobe. Ove ritmove kontrolira područje mozga na koje utječe svjetlost (naziva se cirkadijalni pace maker). Nakon ulaska u oko, svjetlost potiče stanice u stražnjem dijelu oka (mrežnici) da šalju živčane impulse u ovo područje. Ti impulsi signaliziraju mozgu da prestane proizvoditi melatonin, hormon koji potiče spavanje.
Osobe se obično razlikuju u vremenu spavanja i budnosti. Neki (jutarnji tipovi ili kao ptice ševe) više vole rano ići na spavanje i rano se probuditi. Drugi (noćni ljudi ili kao ptice sove) više vole ići kasno na spavanje i kasno se probuditi. Takve varijacije ne smatraju se poremećajem sve dok osobe mogu učiniti sljedeće:
-
Probuditi se kad ujutro trebaju nešto učiniti i zaspati noć prije ranije kako bi imali dovoljno sna prije nego se probude
-
Spavati i buditi se u isto vrijeme svaki dan, ako to žele
-
Prilagodite se novom vremenu spavanja i buđenja unutar nekoliko dana nakon što započnu novu rutinu
Osobe s poremećajem cirkadijalnog ritma spavanja zaspu u neprikladnim vremenima, a zatim ne mogu zaspati ili se probuditi kad im je to potrebno ili žele. Njihov ciklus spavanja i buđenja je poremećen.
Uzroci
Uzroci poremećaja spavanja cirkadijanskog ritma mogu biti unutarnji ili vanjski.
Unutarnji uzroci uključuju sljedeće:
Vanjski uzroci uključuju sljedeće:
-
Jet lag (posebno kada putujete od zapada prema istoku)
-
Redovito rade u neredovitim radnim smjenama
-
Često odlaženje u krevet i ustajanje u različitim vremenima
-
Dugo se zadržavati u krevetu
-
Sljepoća ili nedovoljno izlaganje sunčevoj svjetlosti
-
Uzimanje određenih lijekova
Preokreti spavanja i buđenja česti su među osobama koje su hospitalizirane, jer su često probuđeni tijekom noći i zato što njihove oči nisu izložene suncu dovoljno dugo tijekom dana.
Postoji nekoliko vrsta poremećaja cirkadijalnog ritma.
Jet lag poremećaj uzrokovan je brzim kretanjem kroz više od dvije vremenske zone.
Poremećaj smjenskog rada ovisi o težini
-
Kako se često mijenja smjena
-
Koliko se mijenjaju
-
Bilo da spavaju i probude se ranije ili kasnije
-
Koliko se uzastopnih noći radi
-
Koliko traje smjena
Poželjno je uvijek raditi noćne ili večernje smjene i držati istog rasporeda odlaska na spavanje u slobodnim danima. Međutim, čak i tada, dnevna buka i svjetlo mogu ometati san. Također, radnici često skraćuju svoje vrijeme spavanja i spavaju u različita vremena na slobodnim danima kako bi sudjelovali u društvenim ili obiteljskim događajima.
Poremećaj odgođene faze spavanja nastaje kada osobe dosljedno idu spavati i bude se kasno (na primjer, idu spavati u 3 sata ujutro i probude se u 10 sati ujutro ili kasnije npr u 13 sati). Ovaj sindrom je češći među adolescentima i mladima. Osobe s ovim sindromom ne mogu ranije zaspati čak i ako pokušaju.
Poremećaj napredne faze sna poremećaj nastaje kada osobe stalno zaspu i bude se rano i ne mogu promijeniti taj obrazac. To je češće među starijim osobama. Osobe s ovim sindromom ne mogu ostati budne sve do kasnijih sati čak i ako pokušaju.
Sindrom ne-24-satnog sna i budnosti se događa kada se ciklus spavanja i budnosti mijenja svaki dan. Duljina ciklusa spavanja i budnosti ostaje ista, ali traje više od 24 sata. Stoga se vrijeme spavanja i budnosti odgađa 1 do 2 sata dnevno. Ovaj sindrom je mnogo rjeđi i javlja kod slijepih osobama.
Simptomi
Budući da osobe ne mogu spavati kad im je potrebno, oni mogu biti pospani tijekom dana i imaju poteškoća s koncentracijom, jasnim razmišljanjem i obavljanjem uobičajenih aktivnosti. Mogu zloupotrijebiti alkohol, sredstva za spavanje i stimulanse kako bi spavali ili ostali budni.
Simptomi poremećaja cirkadijalnog ritma spavanja mogu se pogoršatio kada osobe često mijenjaju raspored spavanja, kao kad često putuju kroz nekoliko vremenskih zona ili mijenjaju smjene na poslu. Simptomi su također teži, ako promjena čini vrijeme buđenja i spavanja ranije (napreduje ciklus spavanja) jer je odgađanje spavanja lakše nego ranije spavanje. Ciklus spavanja napreduje kada osobe putuju na istok ili kada se smjene mijenjaju od dana do noći do večeri.
Ako je vanjski uzrok, to utječe na vrijeme drugih cirkadijalnih tjelesnih ritmova, uključujući regulaciju temperature i sekreciju hormona. Tako se osobe mogu osjećati općenito loše, razdražljivo, mučno i depresivno, kao i pospano. Također se može povećati rizik od srčanih i metaboličkih poremećaja.
Ako se uzrok poremećaja može ispraviti, simptomi će se riješiti tijekom nekoliko dana kako bi se ritmovi ponovno namjestili. Kod starijih osoba rješavanje tegoba može potrajati nekoliko tjedana ili mjeseci.
Dijagnoza
Liječnici će posumnjati na dijagnozu na temelju simptoma. Od osoba se obično traži da vode evidenciju o spavanju i da bilježe vrijeme spavanja i buđenja nekoliko tjedana. Testiranje u laboratoriju za spavanje rijetko je potrebno.
Liječenje
Razvijanje dobrih navika spavanja može pomoći.
Promjene u ponašanju za poboljšanje spavanja (sna)
|
Što učiniti
|
Kako to učiniti
|
|
Slijedite redoviti raspored spavanja
|
Osobe bi trebale ići u krevet u isto vrijeme svake noći i, što je još važnije, svako jutro ustajati u isto vrijeme, čak i vikendom i na godišnjem odmoru. Osobe ne bi trebale provoditi previše vremena u krevetu.
|
|
Slijedite redovitu rutinu prije spavanja
|
Uobičajeni način djelovanja - kao što je slušanje tihe glazbe, četkanje zuba, pranje lica i postavljanje budilice - može postaviti raspoloženje za spavanje. Tu rutinu treba slijediti svake noći, kod kuće ili izvan nje. Kao dio ove rutine, osobe bi trebali izbjegavati jaka svjetla prije spavanja.
|
|
Učinite okruženje pogodnim za spavanje
|
Spavaća soba treba biti tamna, tiha i ne previše topla ili hladna. Glasni zvukovi mogu poremetiti spavanje čak i kad ne probude osobe koje spavaju. Nosite čepove za uši, uređaj za bijeli zvuk ili ventilator ili ugradite "teške" zavjese u spavaću sobu (kako biste blokirali vanjske zvukove i svjetlo). Nošenje maske preko očiju može pomoći osobama koje moraju spavati tijekom dana u sobi koja se ne može potpuno zatamniti. Ako se osobe probude tijekom noći, trebali bi izbjegavati jaka svjetla.
|
|
Koristite jastuke
|
Jastuci između koljena ili ispod struka mogu neke osobe učiniti ugodnijima. Za osobe s tegobama u leđima može pomoći ležanje na boku s velikim jastukom između koljena ili ležanjem na leđima s velikim jastukom ispod koljena.
|
|
Koristite krevet prvenstveno za spavanje
|
Krevet treba koristiti za spavanje i seks. Ne smije se koristiti za jelo, čitanje, gledanje televizije, plaćanje računa ili druge aktivnosti povezane s budnošću.
|
|
Ustani
|
Kada osobe ne mogu zaspati u roku od 20 minuta, trebaju ustati i raditi nešto drugo u drugoj sobi i vratiti se u krevet kada postanu pospani što može biti učinkovitije nego ležanje u krevetu i nastojanje da se zaspi.
|
|
Redovito vježbajte
|
Vježba može pomoći osobama da zaspu prirodno. Međutim, vježbanje unutar 5 sati prije spavanja može stimulirati srce i mozak i održati osobe budnima.
|
|
Opustite se
|
Stres i zabrinutost ometaju spavanje. Osobe koje nisu pospane prije odlaska na spavanje mogu se opustiti čitajući ili toplom kupkom. Mogu se koristiti tehnike opuštanja, kao što su vidno zamišljanje, progresivno opuštanje mišića i vježbe disanja. Osobe mogu nastojati ostaviti svoje probleme na vratima spavaće sobe. Zakazivanje vremena zabrinutosti tijekom dana za razmišljanje o problemima može umanjiti potrebu za brigom prije spavanja.
|
|
Izbjegavajte stimulirajuće aktivnosti prije spavanja
|
Gledanje uzbudljivih televizijskih emisija, igranje uzbudljivih računalnih igara ili bavljenje kompliciranim pitanjima vezanim uz posao tijekom sat vremena prije spavanja može otežati spavanje.
|
|
Izbjegavajte tvari koje ometaju spavanje
|
Hrana i pića koja sadrže alkohol ili kofein (kao što su kava, čaj, kola, čokolada) mogu ometati san, kao i sredstva za suzbijanje apetita, diuretici i nikotin (u cigaretama i nikotinskim flasterima). Tvari s kofeinom ne bi trebalo konzumirati unutar 12 sati prije spavanja. Pijenje velike količine alkohola u večernjim satima uzrokuje rano jutarnje buđenje. Prestanak pušenja može pomoći.
|
|
Jedite lagani obrok
|
Glad može ometati spavanje. Povremeno, jedenje laganog obroka, osobito ako je toplo, može pomoći, osim ako osoba ima gastroezofagealni refluks. Međutim, osobe trebaju nastojati prestati jesti barem nekoliko sati prije spavanja i ne jesti obroke, osobito teška jela, prije spavanja. Teški obroci mogu uzrokovati žgaravicu koja može ometati spavanje.
|
|
Uklonite ponašanja koja izazivaju tjeskobu
|
Osobe mogu skrenuti sat tako da vrijeme nije fokus. Ne bi trebali gledati sat dok su u krevetu.
|
|
Provedite vrijeme na jakom svjetlu tijekom dana
|
Izlaganje svjetlu tijekom dana može pomoći osobama da ponovo namjeste raspored sna i budnosti kako bi bili u skladu sa Zemljinim ciklusom svjetla i tame.
|
|
Izbjegavajte drijemanje tijekom dana, osim radnika u smjenama i osoba s narkolepsijom
|
Drijemanje tijekom dana može ometati spavanje noću kod osoba s nesanicom. Međutim, drijemanje smanjuje potrebu za lijekovima kod osoba s narkolepsijom i poboljšava performanse radnika u smjenama. Ako je potrebno, drijemati treba u isto vrijeme svaki dan i ograničiti ga na 30 minuta.
|
Izlaganje očiju jakom svjetlu u odgovarajućim trenucima može biti najkorisnija strategija. Takva ekspozicija pomaže resetirati unutarnji sat. Na primjer, za smanjenje jet laga, putnici često provode vrijeme izlažući se sunčevoj svijetlosti, posobno ujutro, nakon što dođu na odredište. Radnici u smjenama trebali bi provoditi vrijeme u jakom svjetlu (sunčeva svjetlost ili umjetno svjetlo) u vrijeme kada bi trebali biti budni. Nošenje sunčanih naočala na putu kući s posla smanjuje izloženost jakom svjetlu prije spavanja i može pomoći radnicima u smjenama da lakše zaspu nakon dolaska kući. Dok radnici u smjeni spavaju, trebali bi učiniti spavaću sobu što je moguće mračnijom i mirnijom. Mogu se koristiti maske za spavanje i uređaji za bijeli šum. Izlaganje jakom svjetlu ujutro može pomoći osobama s poremećajem odgođenog spavanja. Jako svjetlo u večernjim satima može pomoći osobama s poremećajem naprednog spavanja.
Druga je strategija postupno pomicanje rasporeda spavanja i buđenja u onaj koji je poželjan. Putnici mogu imati koristi od postupnog mijenjanja rasporeda kako bi ga približili svojem odredištu, počevši znatno prije vremena putovanja.
Lijekovi
Ako simptomi potraju, sredstva za spavanje s učincima koji traju samo kratko vrijeme (lijekovi kratkog djelovanja) mogu pomoći osobama s nesanicom da bolje spavaju, a lijekovi koji stimuliraju mozak (kao što je modafinil) mogu pomoći osobama da se osjećaju više oprezni tijekom dana, ili za osobe s poremećajima rada u smjenama, tijekom vremena budnosti. Međutim, ovi lijekovi ne prilagođavaju ritmove tijela brže.
Melatonin može pomoći u smanjenju učinaka jet lag-a i problema vezanih uz rad u smjenama.
Tasimelteon djeluje kao melatonin. Može pomoći osobama koje su potpuno slijepe i imaju sindrom ne-24-satnog sna, povećavajući vrijeme spavanja tijekom noći i smanjujući vrijeme spavanja tijekom dana. Ovaj lijek se uzima usta prije spavanja u isto vrijeme svake noći. Najčešće nuspojave su glavobolje i nenormalni snovi ili noćne more.