Pregled minerala

Autor: Larry E. Johnson, MD, PhD
Urednica sekcije: doc. dr. sc. Tajana Pavić, dr. med.
Prijevod: Dominik Kralj, dr. med.

Minerali su neophodni za normalno funkcioniranje tjelesnih stanica. Tijelu su potrebne relativno velike količine

Ti se minerali nazivaju makrominerali. Funkcija kostiju, mišića, srca i mozga ovisi o tim mineralima.

Tijelu su potrebne male količine

Ti se minerali nazivaju minerali u tragovima. Osim kroma, svi minerali u tragovima ugrađeni su u enzime ili hormone potrebne u tjelesnim procesima (metabolizam). Krom pomaže tijelu da održi normalnu razinu šećera u krvi.

I makrominerali i minerali u tragovima su štetni ako ih se previše unese.

Minerali su bitan dio zdrave prehrane. Preporučeni dnevni unos (RDA) - količina koji većina zdravih ljudi treba svaki dan da ostanu zdravi - određen je za većinu minerala. Osobe koje imaju poremećaj možda će trebati više ili manje od tog iznosa.

Konzumiranje premalo ili previše minerala može uzrokovati poremećaj u prehrani. Ljudi koji jedu uravnoteženu prehranu s raznovrsnom hranom vjerojatno neće razviti poremećaj prehrane ili veliki nedostatak minerala, osim ponekad za jod, željezo ili cink. Međutim, ljudi koji prate restriktivne dijete moguće ne konzumiraju dovoljno određenog minerala (ili vitamina). Na primjer, vegetarijanci, uključujući one koji jedu jaja i mliječne proizvode, izloženi su riziku nedostatka željeza. Veća je vjerojatnost da će dojenčad razviti nedostatke jer brzo rastu (shodno tome zahtijevaju veće količine hranjivih tvari u odnosu na njihovu veličinu od odraslih).

Konzumiranje velikih količina (megadoze) mineralnih dodataka bez medicinskog nadzora može imati štetne (toksične) učinke.

Neki mineralni poremećaji (poput manganskih i molibdenovih poremećaja) vrlo su rijetki ili možda ne postoje.

Elektroliti

Neki minerali - osobito makrominerali - važni su kao elektroliti. Tijelo koristi elektrolite kako bi pomoglo u regulaciji rada živaca i mišića i održavanju acidobazne ravnotežu i bilance vode. Ako je ravnoteža elektrolita poremećena mogu se razviti poremećaji.

Dijagnoza

  • Često testovi krvi ili urina

Liječnici mogu otkriti mnoge uobičajene nutritivne poremećaje ili neravnotežu elektrolita mjerenjem razina minerala u uzorku krvi ili urina.

minerali

Mineral

Dobri izvori

Glavne funkcije

Preporučeni prehrambeni dnevni unos za odrasle *

Sigurna gornja granica

Preporučeni prehrambeni unos za minerale i druge hranjive tvari povremeno objavljuju Odbor za hranu i prehranu Nacionalne akademije znanosti - Nacionalno istraživačko vijeće i Ministarstvo poljoprivrede Sjedinjenih Američkih Država. Ove preporuke namijenjene su zadovoljavanju potreba zdravih ljudi.

†Antioksidansi štite stanice od oštećenja uzrokovanih reaktivnim nusproduktima normalne stanične aktivnosti zvanih slobodni radikali.

‡Tijelo bolje apsorbira heme-željezo nego željezo.

kalcij

Mlijeko i mliječni proizvodi, meso, riba koja se jede s kostima (kao što su sardine), jaja i obogaćeni proizvodi od žitarica

Potrebno za formiranje kostiju i zuba, za zgrušavanje krvi, za normalnu funkciju mišića, za normalno funkcioniranje mnogih enzima i za normalan srčani ritam

1000 miligrama

1.200 miligrama za osobe starije od 50 godina

2500 miligrama

Klorid

Sol, govedina, svinjetina, sardine, sir, zelene masline, kukuruzni kruh, čips, kiseli kupus i prerađena ili konzervirana hrana (obično kao sol)

Uključen u ravnotežu elektrolita

1000 miligrama

—

Krom

Jetra, prerađeno meso, cjelovite žitarice i orašasti plodovi

omogućuje funkcioniranje inzulina (inzulin kontrolira razinu šećera u krvi

Pomaže u obradi (metabolizmu) i skladištenju ugljikohidrata, proteina i masti

35 mikrograma za muškarce u dobi od 50 godina i mlađe

25 mikrograma za žene u dobi od 50 godina i mlađe

30 mikrograma za muškarce iznad 50 godina

20 mikrograma za žene iznad 50 godina

—

Bakar

Organsko meso, školjke, kakao, gljive, orašasti plodovi, sušene mahunarke, suho voće, grašak, proizvodi od rajčice i žitarice od cijelog zrna

Sastavni je dio mnogih enzima koji su potrebni za proizvodnju energije, za antioksidativno djelovanje†, i za stvaranje crvenih krvnih stanica, kostiju i vezivnog tkiva

900 mikrograma

10.000 mikrograma

Fluor

Plodovi mora, čaj i fluorirana voda

Potreban za formiranje kostiju i zuba

3 miligrama za žene

4 miligrama za muškarce

10 miligrama

Jod

Plodovi mora, jodirana sol, jaja, jogurt, mlijeko i voda za piće (u količinama koje se razlikuju prema sadržaju joda u lokalnom tlu)

Potreban za stvaranje hormona štitnjače

150 mikrograma

1100 mikrograma

Željezo

Kao hem‡željezo:

Govedina, perad, riba, bubrezi i jetra

Kao nehem željezo: sojino brašno, grah, melasa, špinat, školjke i obogaćena zrna i žitarice

Potreban za stvaranje mnogih enzima u tijelu

Hem željezo je važna komponenta mišićnih stanica i hemoglobina, što omogućuje da crvene krvne stanice prenose kisik i isporučuju ga u tkiva tijela

8 miligrama za žene iznad 50 godina i za muškarce

18 miligrama za žene u dobi od 50 godina i mlađe (premenopauza)

27 mg za trudnice

9 miligrama za dojilje

45 miligrama

Magnezij

Lisnato zeleno povrće, orašasti plodovi, žitarice, grah i rajčica

Potreban za formiranje kostiju i zuba, za normalnu funkciju živaca i mišića te za aktivaciju enzima

320 miligrama za žene

420 miligrama za muškarce

—

Mangan

Cijele žitarice, ananas, orašasti plodovi, čaj, grah i rajčica

Potrebno za formiranje kosti i formiranje i aktiviranje određenih enzima

2,3 miligrama za muškarce

1,8 miligrama za žene

11 miligrama

Molibden

Mlijeko, mahunarke, kruh i žitarice te tamno zeleno povrće

Potreban za metabolizam dušika, aktivaciju određenih enzima i normalnu funkciju stanica

Pomaže razgradnju sulfita (prisutan u hrani prirodno i dodan kao konzervans)

45 mikrograma

2.000 mikrograma

Fosfor

Mliječni proizvodi, meso, perad, riba, žitarice, orašasti plodovi i mahunarke

Potreban za stvaranje kostiju i zuba te za proizvodnju energije

Koristi se za stvaranje nukleinskih kiselina, uključujući DNA (dezoksiribonukleinska kiselina)

700 miligrama

4000 miligrama

Kalij

Puno i obrano mlijeko, banane, rajčice, naranče, dinje, krumpir, slatki krumpir, suhe šljive, grožđice, špinat, repa, rajčica, kelj, drugo zeleno lisnato povrće, većina graška i graha i nadomjestci soli (kalijev klorid)

Potreban za normalnu funkciju živaca i mišića

Uključen u ravnotežu elektrolita

3,5 grama

—

Selen

Meso, plodovi mora, orašasti plodovi i žitarice (ovisno o sadržaju selena u tlu gdje su uzgojena zrna)

Djeluje kao antioksidans† s vitaminom E

Potrebno za funkciju štitne žlijezde

55 mikrograma

400 mikrograma

Natrij

Sol, govedina, svinjetina, sardine, sir, zelene masline, kukuruzni kruh, čips, kiseli kupus i prerađena ili konzervirana hrana (obično kao sol)

Potreban za normalnu funkciju živaca i mišića

Pomaže tijelu da održava normalnu ravnotežu elektrolita i tekućine

1000 miligrama

2400 miligrama

Cink

Meso, jetra, kamenice, plodovi mora, kikiriki, obogaćena žitarica i cjelovite žitarice (ovisno o sadržaju cinka u tlu gdje su uzgajana zrna)

Koristi se za stvaranje mnogih enzima i inzulina

Potreban za zdravu kožu, zacjeljivanje rana i rast

11 miligrama za muškarce i 8 miligrama za žene

40 miligrama

Više informacija

  • United States Department of Agriculture: Vitamini i minerali

Politika privatnosti