Vitamini su sastavni dio zdrave prehrane. Preporučeni dnevni unos(RDA) - količini koju većina zdravih ljudi treba svaki dan da bi ostala zdrava - utvrđena je za većinu vitamina. Za neke vitamine utvrđena je sigurna gornja granica (dopuštena gornja razina unosa). Unos iznad te granice povećava rizik od štetnog djelovanja (toksičnost).
Konzumiranje premalo vitamina može uzrokovati poremećaj u prehrani. Međutim, ljudi koji jedu razne namirnice vjerojatno neće razviti većinu nedostataka vitamina. Nedostatak vitamin D je iznimka. Nedostatak vitamina D je uobičajen među određenim skupinama ljudi (kao što su stariji ljudi), čak i ako jedu razne namirnice. Za druge vitamine, nedostatak se može razviti ako ljudi slijede restriktivnu dijetu koja ne sadrži dovoljno određenog vitamina. Na primjer, vegani, koji ne konzumiraju životinjske proizvode, mogu razviti nedostatak vitamina B12, a koji je dostupan u proizvodima životinjskog podrijetla. Do nedostatka B vitamina biotina ili pantotenske kiseline gotovo nikada ne dolazi.
Konzumiranje velikih količina (megadoze) određenih vitamina (obično kao dodataka prehrani) bez liječničkog nadzora može također imati štetne učinke.
Vitamini se nazivaju esencijalnim mikronutrijentima jer su potrebni organizmu, ali samo u malim količinama.
Tijelo ne pohranjuje većinu vitamina. Nedostaci ovih vitamina se obično razvijaju u tjednima do mjesecima. Stoga ih ljudi moraju redovito konzumirati.
Vitamini A, B12 i D pohranjeni su u značajnim količinama, uglavnom u jetri. Vitamini A i D također se pohranjuju u masnim stanicama. Nedostaci ovih vitamina se razvijaju duže od godinu dana.
Budući da mnogi ljudi jedu neredovito ili ne jedu razne namirnice, oni možda neće dobiti dovoljno vitamina iz hrane. Ako ih ne dobiju dovoljno, rizik od raka ili drugih bolesti može se povećati. Ljudi tada mogu uzeti multivitaminski pripravak. Međutim, za većinu ljudi uzimanje multivitamina ne smanjuje rizik od razvoja raka ili srčanih i krvnožilnih (kardiovaskularnih) poremećaja.
Vitamini
|
Vitamin
|
Dobri izvori
|
Glavne funkcije
|
Preporučeni dnevni unos za odrasle
|
Sigurna gornja granica
|
|---|
|
DNA = deoksiribonukleinska kiselina; IU = međunarodna jedinica; RNA = ribonukleinska kiselina.
|
|
Biotin
|
Jetra, bubrezi, meso, jaja, mlijeko, riba, suhi kvasac, slatki krumpir, sjemenke i orašasti plodovi
|
Potreban za preradu (metabolizam) ugljikohidrata i masnih kiselina
|
30 mikrograma (ali nije utvrđena RDA)
35 mikrograma za dojilje
|
—
|
|
Folna kiselina (folna kiselina)
|
Sirovo zeleno lisnato povrće, šparoge, brokula, voće (posebno citrusi), jetra, iznutrice, suhi kvasac i obogaćeni kruh, tjestenine i žitarice
(NAPOMENA: Dugotrajno kuhanje uništava 50-95% folata u hrani.)
|
Potrebno za stvaranje crvenih krvnih stanica, za sintezu DNA i RNA, te za normalan razvoj živčanog sustava u fetusa
|
400 mikrograma
600 mikrograma za trudnice
500 mikrograma za dojilje
|
1000 mikrograma
|
|
Niacin (nikotinska kiselina ili nikotinamid)
|
Suhi kvasac, jetra, crveno meso, perad, riba, mahunarke i cjeloviti ili obogaćeni proizvodi od žitarica i kruh
|
Potreban za metabolizam ugljikohidrata, masti i mnogih drugih tvari i za normalno funkcioniranje stanica
|
14 miligrama za žene
16 miligrama za muškarce
18 mg za trudnice
17 miligrama za dojilje
|
35 miligrama
|
|
Pantotenska kiselina
|
Jetra, govedina, žumanjci, kvasac, krumpir, brokula i cjelovite žitarice
|
Potreban za metabolizam ugljikohidrata i masti
|
5 miligrama (ali nije utvrđena RDA)
6 miligrama za trudnice
7 miligrama za dojilje
|
—
|
|
Riboflavin (vitamin B2)
|
Mlijeko, sir, jetra, meso, riba, jaja i obogaćene žitarice
|
Potreban za metabolizam ugljikohidrata i proteina i za zdrave sluznice, kao što je sluznica usta
|
1,1 miligrama za žene
1,3 miligrama za muškarce
1,4 mg za trudnice
1,6 miligrama za dojilje
|
—
|
|
Tiamin (vitamin B1)
|
Sušeni kvasac, cjelovite žitarice, meso (osobito svinjetina i jetra), obogaćene žitarice, orašasti plodovi, mahunarke i krumpir
|
Potreban za metabolizam ugljikohidrata, proteina i masti te za normalnu funkciju živčanog sustava i srca
|
1,1 miligrama za žene
1,2 miligrama za muškarce
1,4 mg za trudnice ili dojilje
|
—
|
|
Vitamin A (Retinol)
|
Kao vitamin A: Ulja riblje jetre, jetra, žumanjci, maslac, vrhnje i obogaćeno mlijeko
Kao karotenoidi (pretvoreni u vitamin A u tijelu), kao što je beta-karoten: tamno zeleno, žuto i narančasto povrće i žuti i narančasti plodovi
|
Potreban je za stvaranje živčanih stanica osjetljivih na svjetlost (fotoreceptora) u mrežnici, pomažući u održavanju noćnog vida
Pomaže u održavanju zdravlja kože, rožnice i sluznice pluća, crijeva i urinarnog trakta
Pomaže u zaštiti od infekcija
|
700 mikrograma za žene
900 mikrograma za muškarce
770 mikrograma za trudnice
1300 mikrograma za dojilje
|
3.000 mikrograma
|
|
Vitamin B6 (Piridoksin)
|
Sušeni kvasac, jetra, drugo meso organa, cjelovite žitarice, ribe i mahunarke
|
Potreban je za metabolizam ugljikohidrata, aminokiselina, i masti, za normalnu funkciju živčanog sustava, za stvaranje crvenih krvnih stanica i za zdravu kožu
|
1,3 miligrama za mlađe žene i muškarce
1,5 mg za žene starije od 50 godina
1,7 miligrama za muškarce starije od 50 godina
1,9 mg za trudnice
2,0 miligrama za dojilje
|
100 miligrama
|
|
Vitamin B12 (kobalamin)
|
Meso (posebno govedina, svinjetina, jetra i ostala organska mesa), jaja, utvrđene žitarice, mlijeko, školjke, kamenice, losos i tuna
|
Potreban je za stvaranje i sazrijevanje crvenih krvnih stanica, za funkciju živaca i za sintezu DNA
|
2,4 mikrograma
2,6 mikrograma za trudnice
2,8 mikrograma za dojilje
|
—
|
|
Vitamin C (askorbinska kiselina)
|
Agrumi, rajčice, krumpir, brokula, jagode i slatke paprike
|
Potreban je za stvaranje, rast i popravak kostiju, kože i vezivnog tkiva; za zacjeljivanje rana i opeklina; i za normalnu funkciju krvnih žila
Djeluje kao antioksidans, štiteći stanice od oštećenja slobodnim radikalima
Pomaže tijelu pri apsorpciji željeza
|
75 mg za žene
90 miligrama za muškarce
85 miligrama za trudnice
120 miligrama za dojilje
35 miligrama više za pušače
|
2000 miligrama
|
|
Vitamin D
|
Stvara se u koži kada je koža izložena izravnoj sunčevoj svjetlosti
Vitaminom D obogaćeno mlijeko i mliječni proizvodi, masna riba, ulja riblje jetre, jetra i žumanjci
|
Promiče apsorpciju kalcija i fosfora iz crijeva
Potreban je za izgradnju, rast i pregradnju kostiju
Jača imunološki sustav i smanjuje rizik od autoimunih poremećaja
|
600 IU za osobe u dobi od 1 do 70 godina
800 IU za osobe starije od 70 godina
|
4.000 jedinica
|
|
Vitamin E
|
Biljno ulje, orašasti plodovi, sjemenke, zeleno lisnato povrće i pšenične klice
|
Djeluje kao antioksidans, štiteći stanice od oštećenja slobodnim radikalima
|
15 miligrama (22 IU prirodnog ili 33 IU sintetičkog)
19 miligrama za dojilje
|
1000 miligrama
|
|
Vitamin K
|
Zeleno lisnato povrće (kao što su olupine, špinat i kelj) i soja i kanola
|
Pomaže u stvaranju faktora zgrušavanja krvi i stoga je neophodan za normalno zgrušavanje krvi
Potreban za zdrave kosti i druga tkiva
|
90 mikrograma za žene
120 mikrograma za muškarce
|
—
|
Neki vitamini -A, D, E, i K- topljivi su u mastima. Ostali vitamini - vitamini B i vitamin C- topljivi su u vodi. O topljivosti vitamina ovise njihova apsorpcija, transport, pohranjivanje i izlučivanje. Razlika između topljivosti u mastima ili vodi utječe na prehranu na nekoliko načina.
Vitamini topljivi u mastima
Vitamini topljivi u mastima otapaju se u mastima (lipidima) i uključuju
-
Vitamin A
-
Vitamin D
-
Vitamin E
-
Vitamin K
Pohranjeni su u jetri i masnim tkivima. Ako se konzumira previše vitamina A ili D topljivih u mastima, oni se mogu akumulirati i mogu imati štetne učinke.
Budući da masti u hrani pomažu tijelu pri apsorpciji vitamina topljivih u mastima, ishrana s niskim udjelom masti može rezultirati njihovim nedostatkom. Neki poremećaji ometaju apsorpciju masti, a time i vitamina topljivih u mastima. Oni se zovu poremećaji malapsorpcije. Primjeri su kronični proljev, Crohnova bolest, cistična fibroza, određeni poremećaji gušterače, i začepljenje žučnih kanala. Neki lijekovi, kao što je mineralno ulje, imaju isti učinak. Vitamini topljivi u mastima otapaju se u mineralnom ulju, koje tijelo ne apsorbira. Dakle, kada ljudi koriste mineralna ulja (na primjer, kao laksative), ono odnosi te vitamine koji nisu apsorbirani iz tijela.
Kuhanje ne uništava vitamine topive u mastima.
Vitamini topljivi u
vodi
Vitamini topljivi u vodi se otapaju u vodi.
B vitamini uključuju biotin, folate (folnu kiselinu), niacin, pantotensku kiselinu, riboflavin (vitamin B2), tiamin (vitamin B1), vitamin B6 (piridoksin) i vitamin B12 (kobalamin).
Oni se izlučuju iz tijela mokraćom i izlučuju se iz tijela brže od vitamina topljivih u mastima. Vitamini topljivi u vodi vjerojatno će biti uništeni kada se hrana pohrani i pripremi. U sprečavanju gubitka ovih vitamina može pomoći sljedeće:
-
Pohranjivanje svježih proizvoda u hladnjak
-
Pohranjivanje mlijeka i žitarica na tamnom mjestu
-
Korištenje vode od kuhanja povrća za pripremanje juha
Uzroci
Poremećaji koji smanjuju apsorpciju hrane u crijevu (zovu se poremećaji malapsorpcije) mogu uzrokovati nedostatak vitamina.
Neki poremećaji narušavaju apsorpciju masti. Ovi poremećaji mogu smanjiti apsorpciju vitamina topljivih u mastima - A, D, E i K - i povećati rizik od njihova nedostatka. Takvi poremećaji uključuju kronični proljev, Crohnovu bolest, cističnu fibrozu, određene poremećaje gušterače, i začepljenje žučnih kanala.
Neke vrste kirurškog liječenja debljine (bariatrijska kirurgija) također mogu ometati apsorpciju vitamina.
Bolesti jetre i alkoholizam mogu ometati preradu (metabolizam) ili skladištenje vitamina.
U nekih osoba,nasljedni poremećaji narušavaju sposobnost organizma u korištenju vitaminima i tako uzrokuju njihov nedostatak.
Ako se ljudi hrane intravenski tijekom duljeg vremena ili ako se u otopinama za parenteralnu ishranu ne nalaze potrebne hranjive tvari, može se razviti nedostatak vitamina (ili minerala).
Lijekovi također može pridonijeti nedostatku vitamina. Mogu ometati apsorpciju, metabolizam ili skladištenje vitamina.
Neki lijekovi koji uzrokuju nedostatak vitamina
|
Lijek
|
Vitamin
|
|---|
|
Alkohol (ne spada u lijekove)
|
Folna kiselina
Tiamin
Vitamin B6
|
|
Antacidi
|
Vitamin B12
|
|
Antibiotici, kao što su izoniazidi, tetraciklini i trimetoprim-sulfametoksazol
|
B vitamini
Folna kiselina
Vitamin K
|
|
Antikoagulansi, kao što je varfarin
|
Vitamin E
Vitamin K
|
|
Antikonvulzivni lijekovi, kao što su fenitoin i fenobarbital
|
Biotin
Folna kiselina
Vitamin B6
Vitamin D
Vitamin K
|
|
Antipsihotici
|
Riboflavin
Vitamin D
|
|
Barbiturati kao što je fenobarbital
|
Folna kiselina
Riboflavin
Vitamin D
|
|
Kemoterapeutici, kao što je metotreksat
|
Folna kiselina
|
|
Kolestiramin
|
Vitamin A
Vitamin D
Vitamin E
Vitamin K
|
|
Kortikosteroidi
|
Vitamin C
Vitamin D
|
|
Cikloserin
|
Vitamin B6
|
|
Hidralazin
|
Vitamin B6
|
|
Levodopa
|
Vitamin B6
|
|
Mineralno ulje (dugotrajna uporaba)
|
Vitamin A
Vitamin D
Vitamin E
Vitamin K
|
|
Metformin
|
Folna kiselina
Vitamin B12
|
|
Dušikov oksid (ponavljano korištenje)
|
Vitamin B12
|
|
Oralni kontraceptivi
|
Folna kiselina
Tiamin
Vitamin B6
|
|
Penicilamin
|
Vitamin B6
|
|
Fenotiazini
|
Riboflavin
|
|
Primidon
|
Folna kiselina
Vitamin D
|
|
Rifampin
|
Vitamin D
Vitamin K
|
|
Sulfasalazin
|
Folna kiselina
|
|
Tiazidski diuretici
|
Riboflavin
|
|
Triamteren
|
Folna kiselina
|
|
Triciklički antidepresivi, kao što su amitriptilin i imipramin
|
Riboflavin
|