Najčešći poremećaji povezani sa spavanjem su nesanica i prekomjerna dnevna pospanost.
-
Nesanica je poteškoća usnivanja ili spavanja, rano buđenje ili poremećaj kvalitete spavanja koji čini spavanje neadekvatnim ili neosvježavajućim.
-
Prekomjerna dnevna pospanost odnosi se na prekomjernu pospanost ili usnivanje tijekom dana.
(Vidi također Pregled spavanja.)
Nesanica može biti poremećaj ili može biti simptom drugih poremećaja. Pretjerana pospanost tijekom dana nije poremećaj već simptom raznih poremećaja spavanja.
Poteškoće usnivanja i spavanja te buđenja prije željenog su uobičajene među mladima i starima. Oko 10% odraslih osoba ima dugotrajnu (kroničnu) nesanicu, a oko 30 do 50% ponekad ima nesanicu.
Jeste li znali...
-
Gotovo polovica osoba ima nesanicu ikad.
-
Sredstva za spavanje na recept ili sredstva za spavanje bez recepta, koja sadrže difenhidramin nisu dobar izbor za liječenje nesanice.
-
Najbolji tretman za nesanicu je kognitivno-bihejvioralna terapija, koja uključuje promjene u ponašanju u svrhu poboljšanja spavanja.
|
Kada je spavanje poremećeno, osobe ponekad ne mogu normalno funkcionirati tijekom dana. Osobe s nesanicom ili prekomjernom dnevnom pospanošću su pospane, umorne i razdražljive tijekom dana i imaju problema s koncentracijom i funkcioniranjem. Osobe s prekomjernom dnevnom pospanošću mogu zaspati tijekom rada ili vožnje.
Pregled nesanice
Jeste li ikada imali jednu od onih noći u kojima jednostavno niste mogli zaspati? Iako se to svima događa s vremena na vrijeme, ljudi s nesanicom moraju se nositi s ovim simptomima iz noći u noć.
Neke osobe s nesanicom imaju problema s usnivanjem, dok se drugi bude tijekom cijele noći i teško ponovno zaspu, a ti se poremećaji obično događaju najmanje 3 puta tjedno. Akutna nesanica traje manje od mjesec dana, dok kronična nesanica traje više od mjesec dana.
Nesanica utječe i na količinu i na kvalitetu sna, što otežava pojedincima da postignu obnavljajuće razine sna, što uzrokuje dnevnu pospanost i umor, a s vremenom - osjećaj razdražljivosti, tjeskobe i depresije. To može dovesti do profesionalnih i osobnih problema, kao i do svakodnevnih izazova poput zaspati tijekom vožnje. Iako se nesanica može dogoditi bez temeljnog uzroka, ona također može pratiti i pogoršati druge probleme kao što su plućne bolesti, psihijatrijska stanja i cijeli niz stanja koja mogu uzrokovati bol. Nesanica je također česta nuspojava stimulansa poput kofeina, kao i depresiva poput alkohola, koji mogu poremetiti redoviti ciklus spavanja. Konačno, i vjerojatno najčešće, nesanica može biti rezultat svakodnevnog stresa na poslu ili u odnosima, kao i okolišnih čimbenika kao što je rad u noćnoj smjeni ili novorođenče.
Postoji mnogi biološki čimbenici povezani s nesanicom. Studije su pokazale da osobe s nesanicom mogu imati povišenu razinu hormona stresa - kortizola, koji igra ulogu u procesu buđenja svakog jutra. Osobe s nesanicom također su osjetljivije na učinke kortizola, obično se bude uz puno niže razine kortizola u usporedbi s općom populacijom. Osim toga, nesanica je povezana i sa smanjenom razinom estrogena i progesterona, što se može dogoditi tijekom menopauze.
Obično će se osobe s nesanicom samoliječiti alkoholom i benzodiazepinima, a oba mogu biti izuzetno opasna. Zlouporaba alkohola može dovesti do brojnih fizičkih i psihičkih promjena koje mogu brzo pogoršati ciklus spavanja i budnosti i dovesti do ovisnosti. Slično tome, benzodiazepini, osobito oni kratkog djelovanja, također mogu stvoriti ovisnost i imaju visok potencijal zlouporabe, što zapravo može pogoršati nesanicu ako ih netko pokuša prestati koristiti.
Jedna od metoda liječenja je postizanje dobre higijene spavanja, što uključuje odlazak na spavanje i buđenje u isto vrijeme svaki dan, uključujući vikende, dobru tjelovježbu (ali ne neposredno prije spavanja), smanjenje unosa alkohola, izbjegavanje dnevnog drijemanja, izbjegavanje kofeina i pušenje navečer, i ne odlazak na spavanje gladan.
Drugi potencijalni tretman je kontrola podražaja koja uključuje korištenje kreveta samo za spavanje, a ne mjesta s kojeg se gleda televizija, dopisuje se poruka ili razgovara na telefon. Također pomaže u održavanju mirnog okruženja uklanjanjem jakih svjetala poput zaslona računala ili telefona i smanjenjem buke. Ipak, ponekad su to neizbježni, u tom slučaju pokrivala za oči i čepići za uši mogu definitivno pomoći. Također nije od pomoći pokušavati prisiliti spavanje, što znači da ljudi koji ne mogu zaspati nakon 20 minuta trebaju jednostavno napustiti krevet i onda se vratiti kada se osjete spremni za spavanje. Ovi prijedlozi pomažu pojedincu da poveže spavanje – i samo spavanje – sa spavaćom sobom.
Tu je i bihevioralna terapija, koja uključuje tehnike opuštanja, kao i kognitivnu bihevioralnu terapiju koja pomaže u boljem upravljanju problemima i životnim stresorima. Dok se ove tehnike koriste, neki lijekovi kao što su agonisti melatonina, nebenzodiazepinski sedativi i povremeno benzodiazepini mogu se propisati za pomoć pri spavanju. Međutim, ti lijekovi često mogu imati nuspojave, pa se općenito koriste kraće od dva mjeseca, obično u kombinaciji s tehnikama bihevioralne terapije.
U redu, kao brzi rezime. Nesanica je nemogućnost spavanja koja uzrokuje dnevnu pospanost i umor, a može se kontrolirati dobrom higijenom spavanja, kontrolom podražaja, bihevioralnom terapijom i povremeno kratkim ciklusima lijekova.
Videozapis: Osmosis (https://osmosis.org/)
Postoje različite vrste nesanice:
Poteškoće usnivanja (nesanica kod početka spavanju): Obično osobe imaju poteškoće usnivanja, kada ne mogu dopustiti da se um opusti i oni i dalje razmišljaju i brinu. Ponekad tijelo nije spremno za spavanje u vremenu koje se smatra uobičajenim vremenom za spavanje. To jest, unutarnji sat nije sinkroniziran s Zemljinim ciklusom svjetla i tame - što se može dogoditi s mnogim vrstama poremećaji cirkadijalnog ritma spavanja, kao što je poremećaj odgođene faze spavanja, poremećaj uzrokovan radom u smjeni i jet lag.
Poremećaj održavanja spavanja i buđenja prije željenog vremena (nesanica u održavanju spavanja): Osobe s ovom vrstom nesanice normalno zaspu, ali se probude nekoliko sati kasnije i ne mogu ponovno zaspati. Ponekad ulaze i izlaze iz nemirnog, nezadovoljavajućeg spavanja. Nesanica u održavanju spavanja češća je među starijim osobama, za koje je veća vjerojatnost da će imati poteškoća sa spavanjem nego mlađe osobe. Može se javiti u osoba koje uzimaju određene tvari (kao što su kafein, alkohol ili puše) ili koje uzimaju lijekove, kao i osobe koje imaju određeni poremećaj spavanja (poput apneje u spavanju ili poremećaj periodičkih pokreta). Ova vrsta nesanice može biti znak depresije kod osoba bilo koje dobi.
Uzroci
Uzroci nesanice i PDP-a
Nesanica i prekomjerna dnevna pospanost (PDP) mogu biti uzrokovane stanjima unutar ili izvan tijela. Neki uzroci uzrokuju nesanicu i PDP, a neki uzrokuju jedno ili drugo. Neke osobe imaju kroničnu nesanicu koja ima malo ili nimalo vidljivog odnosa prema bilo kojem određenom uzroku. Genetski čimbenici mogu biti uključeni.
Česti uzroci
Nesanice najčešće uzrokuju
Loše navike spavanja, kao što je pijenje napitka s kofeinom u poslijepodnevnim ili večernjim satima, vježbanje kasno noću ili nepravilan raspored spavanja
Poremećaji mentalnog zdravlja, osobito poremećaji raspoloženja, tjeskobe i zlouporaba droga
Drugi poremećaji kao što su poremećaji srca i pluća, poremećaji koji utječu na mišiće ili kosti ili kronična bol
Stres, kao posljedica hospitalizacije ili gubitka posla (tzv. podešavajuća nesanica) ili smrtnog slučaja u obitelji (tzv. nesanica prilagodbe)
Prekomjerna zabrinutost zbog nesanice i još jedanog dana umora (tzv. psihofiziološka nesanica)
Kasno spavanje ili drijemanje kako bi se nadoknadio izgubljeni san može još više otežati spavanje tijekom sljedeće noći.
Prekomjerna dnevna pospanost najčešće uzrokuje
Nedovoljno spavanja, iako ima dovoljno mogućnosti za spavanje (sindrom nedovoljnog sna)
Opstruktivna apneja u spavanju (ozbiljan poremećaj u kojem se disanje često zaustavlja za vrijeme spavanja)
Razni poremećaji, posebno psihički poremećaji te neurološki poremećaji mozga i živaca (poput encefalitisa, meningitisa, tumora mozga, ili narkolepsija), kao o poremećaji koji zahvaćaju mušiće i kosti.
Poremećaji koji ometaju unutarnji raspored spavanja i buđenja kod osoba (poremećaji cirkadijalnog ritma), kao što je jet lag i poremećaj uslijed rada u smjeni
Većina glavnih psihičkih poremećaja popraćena je nesanicom i prekomjernom dnevnom pospanošću. Oko 80% osoba s velikom depresijom imaju prekomjernu dnevnu pospanost i nesanicu, oko 40% osoba s kroničnom nesanicom imaju psihičku bolest obično depresiju ili anksiozni poremećaj.
Bilo koji poremećaj koji uzrokuje bol ili nelagodu, osobito ako se pogorša, može uzrokovati kratka buđenja i ometati san.
Manje česti uzroci
Lijekovi, kada se koristi dulje vrijeme ili kada se prekinu uzimati, mogu uzrokovati nesanicu i prekomjernu dnevnu pospanost.
Neki lijekovi koji ometaju spavanjeTip | Primjeri |
|---|
Kada se lijek koristi |
|---|
Antiepileptik | Fenitoin |
Kemoterapijski lijekovi | Svi |
Lijekovi koji stimuliraju mozak | Amfetamini Kofein |
Beta blokatori | Propranolol |
Steroidi | Anabolički steroidi Kortikosteroidi |
Preparati hormona štitnjače | — |
Kada je lijek prekinut |
|---|
Droge | Kokain Heroin Marihuana Fenilciklidin |
Lijekovi koji usporavaju mozak | Barbiturati Opioidi Sedativi |
Kada se lijek koristi ili isključen |
|---|
Alkohol | — |
Antidepresivi | Selektivni inhibitori ponovne pohrane serotonina (SSRIs), poput fluoksetina Inhibitori ponovne pohrane serotonina i noradrenalina poput duloksetina Inhibitori monoaminooksidaze (MAOI) poput selegilina Triciklički antidepresivi, poput amitriptilina |
Mnogi (psihoaktivni) lijekovi koji mijenjaju um mogu uzrokovati abnormalne pokrete tijekom spavanja i mogu poremetiti san. Sedativi koji se obično propisuju za liječenje nesanice mogu uzrokovati razdražljivost i apatiju te smanjiti mentalnu budnost. Također, ako se sedativ uzima više od nekoliko dana, zaustavljanje primjene sedativa može iznenada pogoršati izvorni problem spavanja.
Ponekad to uzrokuje poremećaj spavanja.
Centralna apneja spavanjačesto se prvi put identificira kada se osobe žale na nesanicu ili poremećeni ili neosvježavajući san. Pojavljuje se i kod osoba koje imaju druge poremećaje (kao što je srčani poremećaj) ili koji uzimaju određene lijekove. Centralna apneja spavanja uzrokuje plitko disanje ili uzastopno zaustavljanje tijekom noći.
Narkolepsija je poremećaj spavanja karakteriziran prekomjernom dnevnom pospanošću s nekontroliranim epizodama usnivanja tijekom normalnog vremena u budnom stanju i iznenadnih, privremenih epizoda mišićne slabosti (što se zove katapleksija).
Poremećaj periodičkih pokreta udova (PLMD) prekida san jer uzrokuje opetovano trzanje ili udaranje nogu tijekom spavanja. Kao rezultat toga, osobe su pospane tijekom dana. Obično osobe s poremećajem periodičkih pokreta udova nisu svjesne svojih pokreta i kratkih buđenja.
Sindrom nemirnih nogu otežava usnivanje i održavanje spavanje, jer se osobe osjećaju kao da moraju pomicati noge i, rjeđe, ruke kad mirno sjednu ili leže. Osobe obično imaju i jezive, nelagodne osjećaje u udovima.
Procjena
Koji su simptomi nesanice i PDP-a?
Obično se uzrok može utvrditi na temelju opisa trenutnog problema osobe i rezultata tjelesnog pregleda. Mnoge osobe imaju očite probleme, kao što su loše navike spavanja, stres ili suočavanje s radom u smjenama.
Znakovi upozorenja
Određeni simptomi su razlog za zabrinutost:
Zaspati tijekom vožnje ili tijekom drugih potencijalno opasnih situacija
Često zaspati bez upozorenja
Zaustavljanje disanja za vrijeme spavanja ili buđenja uzdahom ili gušenjem (izjava partnera u krevetu)
Nasilno pomicanje ili samoozljeđivanje ili ozljeđivanje drugih tijekom sna
Mjesečarenje
Poremećaj srca ili pluća koji se stalno mijenja (nestabilan)
Kontinuirani napadi mišićne slabosti (napadaji katapleksije)
Nedavni moždani udar
Kada posjetiti liječnika
Osobe bi trebale svakako posjetiti liječnika ako imaju znakove upozorenja ili ako su njihovi simptomi povezani sa snom ometaju njihove svakodnevne aktivnosti.
Ako zdrava osoba ima simptome povezane sa spavanjem kraće vrijeme (manje od 1 ili 2 tjedna), bez upozoravajućih znakova, oni mogu pokušati s promjenama u ponašanju kako bi poboljšali spavanje. Ako te promjene ne pomognu nakon tjedan dana, osobe bi trebale posjetiti liječnika.
Što liječnik radi
Liječnik ispituje o sljedećem:
Obrascima spavanja
Navikama oko vremena odlaska na spavanje
Korištenje lijekova (uključujući i ilegalne droge)
Uporaba drugih tvari (kao što su alkohol, kofein i duhan)
Stupanj stresa
Anamneza (uključujući poremećaje koje mogu ometati spavanje)
Razina tjelesne aktivnosti
Poremećaji koji ometaju spavanje uključuju kroničnu opstruktivnu plućnu bolest (KOPB), astmu, srčano zatajenje, pretjerano aktivnost štitne žlijezde (hipertireoza), gastroezofagealni refluks, bolne poremećaji (kao što je reumatoidni artritis), poremećaje koji uzrokuju urinarnu inkontinenciju ili učestalo mokrenje, te poremećaji mozga, kralježnične moždine i živaca (osobito poremećaji kretanja).
Od osoba se može tražiti da vode dnevnik spavanja. U njemu se bilježi detaljan opis svojih navika spavanja, s vremenom spavanja i budnosti (uključujući buđenje tijekom noći), drijemanju i bilo kakvih problema sa spavanjem. Pri razmatranju dijagnoze nesanice, liječnik smatra da neke osobe trebaju manje sna (spavanja) od drugih.
Ako osobe imaju prekomjernu dnevnu pospanost, liječnik može zatražiti od njih da ispune upitnik koji pokazuje koliko je vjerojatno da će osoba zaspati u različitim situacijama. Liječnik može zamoliti vašeg partnera za spavanje da opiše sve abnormalnosti koje se javljaju tijekom spavanja, kao što su hrkanje i stanke u disanju.
Fizikalni pregled se provodi kako bi se provjerili poremećaji koji mogu uzrokovati nesanicu ili prekomjernu dnevnu pospanost, posebno opstruktrivnu apneju u spavanju.
Pretrage
Pretrage nisu potrebne ako simptomi ukazuju na uzrok kao što su loše navike spavanja, stres poremećaj povezan s radom u smjenama ili sindrom nemirnih nogu (neodoljiva želja za pomicanjem nogu ili ruku neposredno prije ili tijekom spavanja).
Liječnici ponekad upućuju osobe specijalistima za poremećaje spavanja za procjenu u laboratoriju za poremećaje spavanja. Razlozi za takvo upućivanje uključuju
Nesigurnu dijagnozu
Sumnju na određene poremećaje (kao što je apneja u spavanju, epilepsija, narkolepsija, i poremećaj periodičnih pokreta udova)
Nesanica ili prekomjerna dnevna pospanost unatoč osnovnim mjerama za njihovo ispravljanje (mijenjanje ponašanja radi poboljšanja spavanja i kratkog vremena uzimanja lijekova za spavanje)
Prisutnost znakova upozorenja ili drugih simptoma kao što su noćne more i trzanje nogu ili ruku tijekom spavanja
Ovisnost o lijekovima za spavanje
Procjena se sastoji od polisomnografije i promatranja (a ponekad i snimanja videa) neobičnih pokreta tijekom cijelog noćnog sna. Ponekad se također provode i druge pretrage.
Polisomnografija obično se radi preko noći u laboratoriju za poremećaje spavanja, koji se može nalaziti u bolnici, klinici, hotelskoj sobi ili drugom objektu koji je opremljen krevetom, kupaonicom i opremom za praćenje. Elektrode se lijepe na vlasište i lice kako bi se zabilježila električna aktivnost mozga (elektroencefalografija, ili EEG), kao i pokreti očiju. Nanošenje tih elektroda je bezbolno. Snimke pomažu liječnicima da dobiju informacije o fazama spavanja. Elektrode se također postavljaju na druge dijelove tijela kako bi snimili srčanu frekvenciju (electrokardiografija, or EKG), mišićnu aktivnost (electromiografija), i disanje. Bezbolna kopča se pričvršćuje na prst ili na uho kako bi se zabilježile razine kisika u krvi. Polisomnografija može otkriti poremećaje disanja (kao što je opstruktivna apneja u spavanju), epilepsiju, narkolepsiju, periodičke poremećaje pokreta udova i neobične pokrete i ponašanja tijekom spavanja (parasomnije). Polisomnografija se danas obično obavlja u kući kako bi se dijagnosticirala opstruktivna apneja u spavanju, ali ne i neki drugi poremećaji spavanja.
Test višestruke latencije spavanja se radi kako bi se razlikovao fizički umor od prekomjerne dnevne pospanosti te provjere narkolepsije. Osobe provode dan u laboratoriju za spavanje. Omogućuje im se da odrijemaju pet puta u intervalima od 2 sata. Leže u zamračenoj sobi i zamoljeni su da odrijemaju. Polisomnografija se koristi kao dio ovog testa kako bi se procijenilo koliko brzo osobe zaspu. Ona otkriva kada osobe zaspu i koristi se za praćenje faza spavanja tijekom drijemanja.
Test održavanja budnosti se koristi za određivanje koliko dobro osobe mogu ostati budni dok sjede u tihoj sobi. Ovi testovi pomažu odrediti koliko je teška dnevna pospanost i mogu li osobe sigurno obavljati svoje svakodnevne aktivnosti (kao što je vožnja automobila).
Testovi za procjenu srca, pluća i jetre mogu se provesti kod osoba s prekomjernom dnevnom pospanošću ako simptomi ili rezultati fizikalnog pregleda sugeriraju da je uzrok drugi poremećaj.
Liječenje
Liječenje nesanice i PDP-a
Liječenje nesanice ovisi o njenom uzroku i ozbiljnosti ali obično uključuju kombinaciju slijedećeg:
Ako nesanica proizlazi iz drugog poremećaja, taj se poremećaj liječi. Takav tretman može poboljšati san. Na primjer, ako osobe imaju nesanicu i depresiju, treba liječiti depresiju što često ublažava nesanicu. Neki antidepresivi također imaju sedativne učinke koji pomažu kod spavanja kada se lijekovi daju prije spavanja. Međutim, ovi lijekovi također mogu uzrokovati dnevnu pospanost, osobito kod starijih osoba.
Dobra higijena spavanja važna je bez obzira na uzrok i često je jedini tretman koji pacijenti s blagim problemima trebaju.
Međutim, ako se razviju dnevna pospanost i umor, osobito ako utječu na svakodnevno funkcioniranje, dodatna terapija je potrebna, obično savjetovanje (kognitivno-bihevioralna terapija) i ponekad propisivanje lijekova na recept za spavanje ili bezreceptnih lijekova za spavanje. Ako osobe razmišljaju o uzimanju lijeka bez recepta, prvo bi trebali razgovarati sa svojim liječnikom jer ti lijekovi mogu imati značajne nuspojave.
Alkohol nije odgovarajuće sredstvo za spavanje i može zapravo ometati san. Proizvodi neosvježavajući san s mnogo buđenja tijekom noći.
Higijena spavanja
Higijena spavanja usredotočena je na promjene u ponašanju koje pomažu u poboljšanju sna/spavanja. Te promjene uključuju ograničavanje vremena provedenog u krevetu, uspostavljanje redovitog rasporeda spavanja / budnosti i opuštanja prije odlaska u krevet (poput čitanja ili tople kupke). Ograničavanje vremena provedenog u krevetu ima za cilj pomoći u uklanjanju dugih razdoblja budnosti usred noći.
Promjene u ponašanju za poboljšanje spavanja (sna)Što učiniti | Kako to učiniti |
Slijedite redoviti raspored spavanja | Osobe bi trebali ići u krevet u isto vrijeme svake noći i, što je još važnije, svako jutro ustajati u isto vrijeme, čak i vikendom i na godišnjem odmoru. Osobe ne bi trebale trošiti previše vremena u krevetu. |
Slijedite redovitu rutinu prije spavanja | Uobičajeni način djelovanja - kao što je slušanje tihe glazbe, četkanje zuba, pranje lica i postavljanje budilice - može postaviti raspoloženje za spavanje. Tu rutinu treba slijediti svake noći, kod kuće ili izvan nje. Kao dio ove rutine, osobe bi trebale izbjegavati jaka svjetla prije spavanja. Ograničenje korištenja mobitela, računala i televizije nekoliko sati prije spavanja također može pomoći. |
Učinite okruženje pogodnim za spavanje | Spavaća soba treba biti tamna, tiha i ne previše topla ili hladna. Glasni zvukovi mogu poremetiti spavanje čak i kad ih osobe ne probude. Nosite čepove za uši, uređaj za bijeli zvuk ili ventilator ili ugradite teške zavjese u spavaću sobu (kako biste spriječili vanjske zvukove i svjetlo). Nošenje maske preko očiju može pomoći osobama koji moraju spavati tijekom dana u sobi koja se ne može potpuno zamračiti. Ako se osobe probude tijekom noći, trebali bi izbjegavati jaka svjetla. |
Koristite jastuke | Jastuci između koljena ili ispod struka mogu nekim osoba pomoći da im bude ugodnije. Za osobe s problemima s leđima može vam pomoći ležanje na boku s velikim jastukom između koljena ili ležanjem na leđima s velikim jastukom ispod koljena. |
Koristite krevet prvenstveno za spavanje | Krevet treba koristiti za spavanje i seks. Ne smije se koristiti za jelo, čitanje, gledanje televizije, plaćanje računa ili druge aktivnosti povezane s budnošću. |
Ustani | Kada osobe ne mogu zaspati u roku od 20 minuta, ustanite i radite nešto drugo u drugoj sobi i vratiti se u krevet kada postanete pospani - što može biti učinkovitije nego ležanje u krevetu i nastojanje da se zaspe. |
Redovito vježbajte | Vježba može pomoći osobama da zaspu prirodno. Međutim, vježbanje unutar 5 sati prije spavanja može stimulirati srce i mozak i održati osobe budnima. |
Opustite se | Stres i zabrinutost ometaju spavanje. Osobe koje ne spavaju prije spavanja mogu se opustiti čitajući ili koristiti toplu kupku. Mogu se koristiti tehnike opuštanja, kao što su vidno zamišljanje, progresivno opuštanje mišića i vježbe disanja. Osobe mogu nastojati ostaviti svoje probleme na vratima spavaće sobe. Zakazivanje vremena zabrinutosti tijekom dana za razmišljanje o problemima može umanjiti potrebu za brigom prije spavanja. |
Izbjegavajte stimulirajuće aktivnosti prije spavanja | Gledanje uzbudljivih televizijskih emisija, igranje uzbudljivih računalnih igara ili bavljenje kompliciranim pitanjima vezanim uz posao tijekom sat vremena prije spavanja može otežati spavanje. |
Izbjegavajte tvari koje ometaju spavanje | Hrana i pića koja sadrže alkohol i kofein (kao što su kava, čaj, kola i čokolada) mogu utjecati na spavanje, kao i sredstva za smanjenje apetita, diuretici i nikotin (u cigaretama i nikotinskim flasterima). Tvari s kofeinom ne bi trebalo konzumirati uunutar 12 sati prije spavanja. Pijenje velike količine alkohola u večernjim satima uzrokuje rano jutarnje buđenje. Prestanak pušenja može pomoći. |
Jedite lagani obrok | Glad može ometati spavanje. Povremeno, jedenje laganog obroka, osobito ako je toplo, može pomoći, osim ako osoba ima gastroezofagealni refluks. Međutim, osobe trebaju nastojati prestati jesti barem nekoliko sati prije spavanja i ne jesti obroke, osobito teška jela, prije spavanja. Teški obroci mogu uzrokovati žgaravicu koja može ometati spavanje. |
Uklonite ponašanja koja izazivaju tjeskobu | Osobe mogu skrenuti sat tako da vrijeme nije fokus. Ne bi trebali gledati sat dok su u krevetu. |
Provedite vrijeme u jakom svjetlu tijekom dana | Izlaganje svjetlu tijekom dana može pomoći osobama da ponovo rasporede raspored spavanja i budnosti kako bi bili u skladu sa Zemljinim ciklusom svijetla i tame. |
Izbjegavajte dnevno drijemanje, osim ako radite u smjenama ili ste osoba s narkolepsijom | Dnevno drijemanje može ometati spavanje noću kod osoba s nesanicom. Međutim, spavanje smanjuje potrebu za lijekovima kod osoba s narkolepsijom i poboljšava performanse radnicima u smjenama. Ako je potrebno, drijemanje treba koristiti u isto vrijeme svaki dan i ograničite ga na 30 minuta. |
Kognitivno-bihevioralna terapija
Kognitivno-bihevioralna terapija, koju izvodi treniran psihoterapeut za spavanje, može pomoći osobama kada nesanica ometa svakodnevne aktivnosti i kada su promjene u ponašanju koje pomažu poboljšati spavanje nedjelotvorne. Kognitivno-bihejvioralna terapija se obično provodi u četiri do osam pojedinačnih ili grupnih sesija, ali može se izvoditi i na daljinu putem interneta ili telefonom. Učinak ove terapije traje duže vremena nakon što terapija završi.
Psihoterapeut pomaže osobama da promijene svoje ponašanje kako bi poboljšale spavanje. Psihoterapeut traži od osoba da vode dnevnik spavanja. U dnevniku se bilježi koliko dobro i koliko dugo spavaju, kao i svako ponašanje koje bi moglo ometati spavanje (kao što se jelo ili vježbanje kasno noću, konzumiranje alkohola ili kofeina, osjećaj tjeskobe ili nesposobnost da prestanu razmišljati kada pokušavaju spavati).
Psihoterapeuti mogu preporučiti ograničavanje vremena provedenog u krevetu kako bi osobe manje vremena provodili ležeći u krevetu bezuspješno pokušavajući zaspati.
Kognitivno-bihevioralna terapija može pomoći osobama da shvate njihov problem, odustati od loših navika spavanja i eliminirati besmislene misli, kao što je zabrinutost zbog gubitka sna ili aktivnosti sljedećeg dana. Mogu se koristiti tehnike opuštanja, kao što su vizualno zamišljanje, progresivno opuštanje mišića i vježbe disanja.
Propisivanje lijekova za spavanje
Kada poremećaj spavanja ometa normalne aktivnosti i osjećaj dobrobiti, povremeno uzimanje receptnih lijekova za spavanje (koji se nazivaju i hipnotici ili tablete za spavanje) mogu pomoći i do nekoliko tjedana.
Među najčešće korištenim lijekovima za spavanje su sedativi, blaga sredstva za smirenje i anksiolitici.
Većina lijekova za spavanje zahtijeva liječnički recept, jer oni mogu uzrokovati probleme.
Gubitak učinkovitosti: Kada se osobe naviknu na pomoć lijekova za spavanje, to može postati nedjelotvorno. Taj se učinak naziva tolerancijom.
Simptomi sustezanja: Ako se lijekovi za spavanje uzimaju više od nekoliko dana, prekidanje može iznenada pogoršati izvorni problem spavanja (uzrokujući povratnu nesanicu) i povećati tjeskobu. Stoga liječnici preporučuju smanjenje doze postupno tijekom razdoblja od nekoliko tjedana dok se lijek ne isključi iz terapije.
Mogućnost stvaranja navika ili ovisnosti: Ako osobe koriste određene lijekove za spavanje više od nekoliko dana, može osjećati da ne može spavati bez njih. Prekidanje uzimanja lijeka čini ih tjeskobnim, nervoznim i razdražljivim ili uzrokuje uznemirujuće snove.
Potencijal za predoziranje: Ako se uzimaju u dozama većim od preporučenih, neki od starijih lijekova za spavanje mogu izazvati smetenost,. delirij, opasno usporenje disanja, oslabljen puls, plave nokte i usne, pa čak i smrt.
Ozbiljne nuspojave: Većina lijekova za spavanje, čak i kada se uzimaju u preporučenim dozama, posebno su rizična za starije osobe i za osobe sa smetnjama disanja, jer lijekovi za spavanje obično potiskuju područja mozga koja kontroliraju disanje. Neki mogu smanjiti dnevnu budnost, što čini vožnju ili rukovanje strojevima opasnim. Lijekovi za spavanje posebno su opasna kada se uzimaju s drugim lijekovima koji mogu uzrokovati pospanost tijekom dana i suprimirati disanje, kao što su alkohol, opioidi (narkotici), antihistaminici ili antidepresivi. Kombinirani učinci su opasniji. Rijetko, osobito ako se uzimaju u dozama većim od preporučenih doza ili s alkoholom, poznato je da lijekovi za spavanje uzrokuju da osobe hodaju ili čak voze tijekom spavanja i izazivaju teške alergijske reakcije. Opioidi povećavaju rizik od pada kod starijih osoba.
Benzodiazepini su najčešće korišteni lijekovi za spavanje. Neki benzodiazepini (kao što je flurazepam) djeluju dulje od drugih (kao što su temazepam i triazolam). Liječnici pokušavaju izbjegavati propisivanje dugodjelujućih benzodiazepina za starije osobe. Starije osobe ne mogu metabolizirati i izlučiti lijekove, kao mlađe ljude. Stoga je za njih uzimanje tih lijekova vjerojatnije da će izazvati dnevnu pospanost, nerazgovjetan govor i pad i ponekad smetenost.
Ostala korisna sredstva za spavanje nisu benzodiazepini, ali utječu na ista područja mozga kao i benzodiazepini. Ti lijekovi (eszopiklon, zaleplon i zolpidem) djeluju kraće od većine benzodiazepina i manje su vjerojatno da će dovesti do dnevne pospanosti. Zolpidem također dolazi u obliku duljeg djelovanja (produženo oslobađanje ili ER) i vrlo kratkog djelovanja (niska doza).
Ramelteon, noviji lijek za spavanje, ima iste prednosti kao i ovi lijekovi s kraćim djelovanjem. Osim toga, može se koristiti duže od benzodiazepina bez gubitka učinkovitosti ili izazivanja simptoma sustezanja. Ne stvara naviku i izgleda da nema potencijal za predoziranje. Međutim, kod mnogih osoba nije učinkovit. Ramelteon utječe na isto područje mozga kao melatonin (hormon koji pomaže lakšem spavanju) i naziva se agonist receptora melatonina.
Tri relativno nova lijeka (daridoreksant, lemboreksant i suvoreksant) mogu se koristiti za liječenje nesanice. Oni pomažu osobama da zaspu i spavaju. Ovi lijekovi blokiraju receptor na reksin u mozgu koji je uključen u kontrolu spavanja. Stoga se nazivaju blokatorima (antagonistima) receptora okseksina. Uzimaju se oralno jednom dnevno prije odlaska na spavanje. Međutim, ovi lijekovi nisu pretjerano učinkoviti za liječenje nesanice. Najčešća nuspojava je pospanost:
Bezreceptni lijekovi za spavanje
Neki lijekovi za spavanje dostupni su bez recepta (OTC) i sadrže antihistamine (poput doksilamina i difenhidramina). Međutim, lijekove koji sadrže antihistamine ne treba uzimati za liječenje nesanice. Antihistamini mogu imati značajne nuspojave, kao što je dnevna pospanost ili ponekad nervoza, uznemirenost, poteškoće s mokrenjem, padovi i zbunjenost, osobito kod starijih osoba.
Melatonin je hormon koji pomaže u promicanju spavanja i koji regulira ciklus spavanja i budnosti. Može se koristi za liječenje nesanice. Može biti djelotvoran kada su smetnje sa spavanjem uzrokovani kasnim odlaskom na spavanje i kasnim buđenjem (na primjer, odlazak na spavanje u 3 sata i buđenje u 10 sati ili kasnije) - naziva se poremećaj faze spavanja. Da bi bio učinkovit, melatonin se mora uzeti kada tijelo normalno proizvodi melatonin (rana večer za većinu ljudi). Upotreba melatonina kod nesanice je kontroverzna, ali s obzirom na to da ima malo nuspojava, može se sigurno koristiti. Nuspojave uključuju glavobolju, vrtoglavicu, mučninu i pospanost. Melatonin može biti učinkovit za kratkotrajnu uporabu (do nekoliko tjedana), ali učinci korištenja kroz dulje vrijeme nisu poznati. Također, proizvodi melatonina su neregulirani, te se stoga ne može potvrditi čistoća i sadržaj. Liječnik treba nadzirati uporabu melatonina.
Marihuana (kanabis) sadrži mnoge kemikalije, kao što su
CBD (kanabidiol), koji izaziva pospanost, ali ne i euforiju
THC (tetrahidrokanabinol), koji izaziva euforiju, smanjuje bol i mučninu te utječe na faze sna
CBN (kanabinol), koji uzrokuje pospanost, smanjuje bol i povećava apetit
Dronabinol je sintetički oblik koji se koristi za liječenje mučnine i povraćanja posvezanis s kemoterapijom karcinoma i za povećanje apetita u AIDS pacijentata.
Mnoga druga ljekovita bilja i dodaci prehrani, kao što su grozničica i valerijana, dostupni su u trgovinama zdrave hrane, ali njihovi učinci na spavanje i njihove nuspojave nisu dobro shvaćeni.
Antidepresivi
Neki antidepresivu (poput paroksetina, trazodona i trimipramina) mogu ublažiti nesanicu i spriječioti rano jutarnje buđenje kada se primjenjuju u nižim dozama od onih za liječenje depresije. Ovi se lijekovi mogu koristiti u rijetkim slučajevima kada osobe nisu depresivne i ne mogu tolerirati druge lijekove za spavanje. Međutim, nuspojave, kao što je dnevna pospanost, mogu biti problem, osobito za starije osobe.
Doksepin se koristi kao antidepresiv u visokim dozama, može biti djelotvorna pomoć za spavanje kada se daje u vrlo malim dozama.
Osnove za starije osobe: Nesanica i PDP
Budući da se obrasci spavanja pogoršavaju kako osobe stare, starije osobe češće prijavljuju nesanicu nego mlađe osobe. Kako osobe stare, imaju tendenciju manje spavati i češće se probuditi tijekom noći, te se osjećati uspavano i drijemati tijekom dana. Razdoblja dubokog sna koja su najviše osvježavajuća postaju kraća i na kraju nestaju. Ove promjene same po sebi ne ukazuju na poremećaj spavanja kod starijih osoba.
Starije osobe koje imaju poremećen san mogu imati koristi od sljedećeg:
Redoviti raspored spavanja
Izlaganje svjetlu tijekom dana
Redovita tjelovježba
Manje drijemanja tijekom dana (jer drijemanje može otežati noćno spavanje)
Mnoge starije osobe s nesanicom ne moraju uzimati lijekove za spavanje. Ali ako to učine, trebali bi imati na umu da ti lijekovi mogu uzrokovati probleme. Na primjer, sredstva za spavanje mogu uzrokovati zbunjenost i smanjiti dnevnu budnost, što čini vožnju opasnom. Stoga je potreban oprez.
Ključne točke
Loše navike spavanja, stres i stanja koja ometaju unutarnji raspored spavanja (kao što je smjenski rad) uzrokuju mnoge slučajeve nesanice i prekomjerne dnevne pospanosti.
Međutim, ponekad je uzrok poremećaj, kao što je opstruktivna apneja u spavanju ili psihički poremećaj.
Polisomnografija u laboratoriju za spavanje ili kod kuće obično se preporučuje kada liječnici sumnjaju da je uzrok opstruktivna apneja u spavanju ili drugi poremećaj spavanja, kada je dijagnoza upitna ili kada opće mjere ne pomažu.
Ako je nesanica blaga, opće mjere, kao što je redoviti raspored spavanja, mogu biti sve što je potrebno.
Ako su promjene u ponašanju neučinkovite, kognitivno-bihevioralna terapija je obično sljedeći korak, a po potrebi može se razmotriti i kratkotrajno korištenje lijekova za spavanje (do nekoliko tjedana).
Lijekovi za spavanje češće uzrokuju probleme kod starijih osoba.