Ugljikohidrati, bjelančevine i masti opskrbljuju 90% suhe težine prehrane i 100% energije. Svo troje daju energiju (mjerenu u kalorijama), ali se količina energije u 1 gramu (1/28 unca) razlikuje:
Te se hranjive tvari također razlikuju u brzini opskrbe energijom. Ugljikohidrati su najbrži, a masti su najsporije.
Ugljikohidrati, bjelančevine i masti se probavljaju u crijevima, gdje se razlažu u svoje osnovne jedinice:
Tijelo koristi ove osnovne jedinice za izgradnju tvari koje su potrebne za rast, održavanje i aktivnost (uključujući druge ugljikohidrate, bjelančevine i masti).
ugljikohidrati
Ovisno o veličini molekule, ugljikohidrati mogu biti jednostavni ili složeni.
-
Jednostavni ugljikohidrati: Različiti oblici šećera, kao što su glukoza i saharoza (stolni šećer), su jednostavni ugljikohidrati. Riječ je o malim molekulama, tako da ih tijelo može brzo razgraditi i apsorbirati te su najbrži izvor energije. Oni brzo povećavaju razinu glukoze u krvi (šećer u krvi). Voće, mliječni proizvodi, med i sirup od javora sadrže velike količine jednostavnih ugljikohidrata koji daju slatki okus u većini slatkiša i kolača.
-
Složeni ugljikohidrati: Ti se ugljikohidrati sastoje od dugih nizova jednostavnih ugljikohidrata. Budući da su složeni ugljikohidrati veće molekule od jednostavnih ugljikohidrata, moraju se razgraditi na jednostavne ugljikohidrate prije nego što se mogu apsorbirati. Dakle, oni imaju tendenciju da daju energiju tijelu sporije od jednostavnih ugljikohidrata, ali još brže od proteina ili masti. Budući da se probavljaju sporije od jednostavnih ugljikohidrata, manje je vjerojatno da će se pretvoriti u mast. Oni također povećavaju razinu šećera u krvi, sporije i na niže razine od jednostavnih ugljikohidrata, ali na duže vrijeme. Složeni ugljikohidrati uključuju škrobove i vlakna koja se javljaju u proizvodima od pšenice (kao što su kruh i tjestenina), druga zrna (kao što su raž i kukuruz), grah i korjenasto povrće (kao što su krumpir i slatki krumpir).
Ugljikohidrati mogu biti
Rafiniran znači da je hrana visoko obrađena. Vlakna i mekinje, kao i mnogi vitamini i minerali koje sadrže, oduzeti su. Dakle, tijelo probavlja te ugljikohidrate brzo i oni pružaju malo hranjive vrijednosti, iako sadrže otprilike isti broj kalorija. Rafinirani proizvodi često su obogaćeni, što znači da su vitamini i minerali dodani natrag kako bi se povećala njihova prehrambena vrijednost. Dijeta s visokim udjelom jednostavnih ili rafiniranih ugljikohidrata može povećati rizik pretilosti i šećerne bolesti.
Ako ljudi konzumiraju više ugljikohidrata nego što im je potrebno u tom trenutku, tijelo pohranjuje dio tih ugljikohidrata unutar stanica (kao glikogen) i ostatak pretvara u mast. Glikogen je složeni ugljikohidrat koji tijelo lako i brzo može pretvoriti u energiju. Glikogen se pohranjuje u jetri i mišićima. Mišići koriste glikogen za energiju tijekom razdoblja intenzivne tjelovježbe. Količina ugljikohidrata pohranjenih u obliku glikogena može osigurati kalorije potrebne za gotovo cijeli jedan dan. Nekoliko drugih tjelesnih tkiva pohranjuje ugljikohidrate kao složene ugljikohidrate koji se ne mogu koristiti za dobivanje energije.
Većina stručnjaka preporučuje da se oko 50 do 55% ukupnih dnevnih kalorija sastoji od ugljikohidrata. Manje od 10% ukupnih dnevnih kalorija treba dolaziti iz dodanih šećera. Dodani šećeri su sirupi i drugi kalorični zaslađivači koji se koriste u drugim prehrambenim proizvodima. Dodani šećeri navedeni su kao sastojak u oznakama hrane. Oni uključuju smeđi šećer, kukuruzni zaslađivač, kukuruzni sirup, dekstrozu, fruktozu, glukozu, kukuruzni sirup visoke fruktoze, med, invertni šećer, laktozu, sladni sirup, maltozu, melasu, sirovi šećer, saharozu, trehalozu i šećer turbinado. Šećeri koji se prirodno pojavljuju, kao što su oni u voću ili mlijeku, nisu dodani šećeri.
Glikemijski indeks
Glikemijski indeks ugljikohidrata predstavlja koliko brzo njegova potrošnja povećava razinu šećera u krvi. Vrijednosti se kreću od 1 (najsporije) do 100 (najbrže, indeks čiste glukoze). Međutim, koliko brzo se razina zapravo povećava ovisi io tome koje su druge namirnice unesene u isto vrijeme i drugim čimbenicima.
Glikemijski indeks ima tendenciju da bude niži za složene ugljikohidrate nego za jednostavne ugljikohidrate, ali postoje iznimke. Na primjer, fruktoza (šećer u voću) ima mali učinak na šećer u krvi.
Sljedeće također utječe na glikemijski indeks hrane:
-
Obrada: Obrađena, rafinirana ili fino usitnjena hrana ima viši glikemijski indeks.
-
Vrsta škroba: Različite vrste škroba se apsorbiraju različito. Na primjer, krumpirov škrob se relativno brzo probavlja i apsorbira u krvotok. Ječam se probavlja i apsorbira mnogo sporije.
-
Sadržaj vlakana: Što više vlakana ima hrana, to je teže probaviti. Kao rezultat, šećer se sporije apsorbira u krvotok.
-
Zrelo voće: Zreliji plod, više šećera sadrži i veći je glikemijski indeks.
-
Sadržaj masti ili kiselina: Što više hrane ili masti sadrži hrana, to se sporije probavlja i njezini se šećeri sporije apsorbiraju u krvotok.
-
Priprema: Način pripreme hrane može utjecati na brzinu apsorpcije hrane u krvotok. Općenito, kuhanje ili mljevenje hrane povećava glikemijski indeks jer ti procesi olakšavaju probavljanje i apsorbiranje hrane.
-
Ostali čimbenici: Način na koji tijelo obrađuje hranu varira od osobe do osobe, što utječe na brzinu pretvaranja ugljikohidrata u šećer i apsorpciju. Utjecaj ima i na to kako se hrana žvače i koliko brzo se proguta.
Glikemijski indeks nekih namirnica
|
Kategorija
|
Hrana
|
Indeks
|
|---|
|
Grahorice
|
Grah
|
33
|
| |
Crvena leća
|
27
|
| |
Soja
|
14
|
|
Kruh
|
Raženi
|
49
|
| |
Bijeli
|
69
|
| |
Integralni
|
72
|
|
Žitarice
|
Mekinje
|
54
|
| |
Kukuruzne pahuljice
|
83
|
| |
Zobena kaša
|
53
|
| |
Puhana riža
|
90
|
| |
Usitnjena pšenica
|
70
|
|
Mliječni proizvodi
|
Mlijeko, sladoled i jogurt
|
34–38
|
|
Voće
|
Jabuka
|
38
|
| |
Banana
|
61
|
| |
naranča
|
43
|
| |
sok od naranče
|
49
|
| |
jagode
|
32
|
|
žitarice
|
Ječam
|
22
|
| |
Smeđa riža
|
66
|
| |
Bijela riža
|
72
|
|
Tjestenina
|
—
|
38
|
|
Krumpir
|
Instant pire (bijeli)
|
86
|
| |
Pire (bijeli)
|
72
|
| |
Slatko
|
50
|
|
Grickalice
|
Kukuruzni čips
|
72
|
| |
Kolačići od zobene kaše
|
57
|
| |
Čips
|
56
|
|
Šećer
|
Fruktoza
|
22
|
| |
Glukoza
|
100
|
| |
Med
|
91
|
| |
Rafinirani šećer
|
64
|
Smatra se da je glikemijski indeks važan jer ugljikohidrati koji povećavaju razinu šećera u krvi brzo (oni s visokim glikemijskim indeksom) također brzo povećavaju razinu inzulina. Povećanje razine inzulina može uzrokovati sniženje razine šećera u krvi (hipoglikemiju) i glad, što može dovesti do konzumacije viška kalorija i dobitka na tjelesnoj masi.
Ugljikohidrati s niskim glikemijskim indeksom manje povećavaju razinu inzulina. Posljedično, ljudi se nakon jela osjećaju duže sito. Konzumiranje ugljikohidrata s niskim glikemijskim indeksom također može povoljno utjecati na razinu kolesterola i smanjti rizik pretilosti i šećerne bolesti, a kod ljudi sa šećernom bolesti smanjiti rizik komplikacija vezanih uz dijabetes.
Unatoč povezanosti između hrane s niskim glikemijskim indeksom i poboljšanog zdravlja, korištenje indeksa za odabir hrane ne vodi automatski do zdrave prehrane. Primjerice, glikemijski indeks čipsa i nekih slatkiša - nezdravih izbora - niži je od nekih zdravih namirnica, kao što je smeđa riža. Neka hrana s visokim glikemijskim indeksom sadrži vrijedne vitamine i minerale. Stoga se ovaj indeks treba koristiti samo kao opći vodič za izbor hrane.
Glikemijsko opterećenje
Glikemijski indeks pokazuje koliko se brzo ugljikohidrati u hrani apsorbiraju u krvotok. Ne uključuje koliko ugljikohidrata sadrži hrana, što je također važno. Glikemijsko opterećenje uključuje glikemijski indeks i količinu ugljikohidrata u hrani. Hrana, kao što su mrkva, banane, lubenice ili kruh od cjelovitog pšeničnog zrna, može imati visoki glikemijski indeks, ali sadrži relativno malo ugljikohidrata i stoga ima nisko glikemijsko opterećenje. Takva hrana ima mali učinak na razinu šećera u krvi.
Glikemijsko opterećenje nam također govori kako na promjene šećera u krvi utječe kombinacija namirnica. Glikemijski indeks ne.
proteini
Proteini (bjelančevine) se sastoje od jedinica koje se nazivaju aminokiseline, nanizane zajedno u složenim formacijama. Budući da su proteini složene molekule, tijelu treba više vremena da ih razgradi. Kao rezultat toga, oni su mnogo sporiji i dugotrajniji izvor energije od ugljikohidrata.
Postoji 20 aminokiselina. Tijelo neke od njih sintetizira iz komponenti unutar tijela, ali ne može sintetizirati 9 aminokiselina - njih nazivamo esencijalnim aminokiselina. Moraju se konzumirati u prehrani. Svakome je potrebno 8 aminokiselina: izoleucin, leucin, lizin, metionin, fenilalanin, treonin, triptofan i valin. Dojenčadi je također potrebna deveta, histidin.
Postotak proteina koje tijelo može koristiti za sintezu esencijalnih aminokiselina varira od proteina do proteina. Tijelo može koristiti 100% proteina u jajetu i visok postotak proteina u mlijeku i mesu. Tijelo može koristiti malo manje od polovice proteina u većini povrća i žitarica.
Tijelu su potrebni proteini za održavanje i zamjenu tkiva te za funkcioniranje i rast. Proteini se obično ne koriste za energiju. Međutim, ako tijelo ne dobiva dovoljno kalorija iz drugih hranjivih tvari ili iz masti pohranjenih u tijelu, proteini se koriste za energiju. Ako se konzumira više proteina nego što je potrebno, tijelo razgrađuje proteine i pohranjuje njihove sastojke kao mast.
Tijelo sadrži velike količine proteina. Protein, glavni građevni blok u tijelu, glavna je sastavnica većine stanica. Na primjer, mišići, vezivno tkivo i koža su izgrađeni od proteina.
Odrasli trebaju jesti oko 60 grama proteina dnevno (0,8 grama po kilogramu težine ili 10 do 15% ukupnih kalorija). Odrasli koji pokušavaju izgraditi mišiće trebaju nešto više. Djeci je također potrebno više jer rastu. Ljudi koji ograničavaju kalorije da izgube težinu obično zahtjevaju veću količinu proteina kako bi se spriječio gubitak mišića dok gube na težini.
masti
Masti su složene molekule sastavljene od masnih kiselina i glicerola. Tijelo treba masnoće za rast i energiju. Također ih koristi za sintezu hormona i drugih tvari potrebnih za tjelesne aktivnosti (kao što su prostaglandini).
Masti su najsporiji izvor energije, ali su energetski najučinkovitiji oblik hrane. Svaki gram masti opskrbljuje tijelo s oko 9 kalorija, što je više nego dvostruko više od proteina ili ugljikohidrata. Budući da su masti tako učinkovit oblik energije, tijelo pohranjuje višak energije kao masnoću. Tijelo odlaže višak masnoće u trbuh (omentalnu masnoću) i ispod kože (potkožna masnoća) kako bi se koristilo kada treba više energije. Tijelo također može odložiti višak masnoće u krvne žile i unutar organa, gdje može blokirati protok krvi i oštetiti organe, često uzrokujući ozbiljne poremećaje.
Masne kiseline
Kada tijelo treba masne kiseline, ono može napraviti (sintetizirati) određene. Drugi, koji se zovu esencijalne masne kiseline, ne mogu se sintetizirati i moraju se konzumirati u prehrani. Esencijalne masne kiseline čine oko 7% masti konzumirane u normalnoj prehrani i oko 3% ukupnih kalorija (oko 8 grama). Oni uključuju linolensku kiselinu i linolensku kiselinu, koje su prisutne u nekim biljnim uljima. Eikosapentaenska kiselina i dokozaheksaenska kiselina, koje su masne kiseline neophodne za razvoj mozga, mogu se sintetizirati iz linolenske kiseline. Međutim, oni su također prisutni u određenim morskim ribljim uljima, koja su učinkovitiji izvor.
Linoleinska kiselina i arahidonska kiselina su omega-6 masne kiseline. Linolenska kiselina, eikosapentaenska kiselina i dokozaheksaenska kiselina su omega-3 masne kiseline. Prehrana bogata omega-3 masnim kiselinama može smanjiti rizik ateroskleroze (uključujući koronarnu bolest). Jezerska pastrva i neke dubokomorske ribe sadrže velike količine omega-3 masnih kiselina. U Sjedinjenim Američkim Državama, ljudi imaju tendenciju konzumirati dovoljno omega-6 masnih kiselina, koje se pojavljuju u uljima koja se koriste u mnogim procesiranim namirnicama, ali nemaju dovoljno omega-3 masnih kiselina. (Žene koje su trudne ili doje, trebale bi birati ribu s niskom razinom žive. Vidjeti živa u plodovima mora za više informacija.)
Gdje je Mast?
|
Vrsta masti
|
Izvor
|
|---|
|
mononezasićenih
|
Ulja od avokada, maslina i kikirikija
Maslac od kikirikija
|
|
Polinezasićene
|
Repičino, kukuruzno, sojino, suncokretovo i mnoga druga tekuća biljna ulja
|
|
Zasićene
|
Meso, osobito govedina
Punomasni mliječni proizvodi kao što su punomasno mlijeko, maslac i sir
Kokosovo i palmino ulje
Umjetno hidrogenirana biljna ulja
|
|
Omega-3 masne kiseline
|
Sjemenke lana
Jezerska pastrva i neke dubokomorske ribe, kao što su skuša, losos, haringa i tuna
Zeleno lisnato povrće
Orasi
|
|
Omega-6 masne kiseline
|
Biljna ulja (uključujući ulja od suncokreta, šafranike, kukuruza, pamuka i soje)
Riblje ulje
Žumanjci
|
|
Trans masti
|
Komercijalno pečena hrana, kao što su kolačići, krekeri i krafne
Neki pomfrit i ostale pržene namirnice
Margarin
Masnoća
Čips
|
Vrste masti
Postoje različite vrste masti:
-
Mononezasićene
-
Polinezasićene
-
Zasićene
Zasićene masti imaju veću vjerojatnost povećanja razine kolesterola i povećvaju rizik ateroskleroze. Namirnice dobivene od životinja obično sadrže zasićene masti, koje imaju tendenciju da budu krute na sobnoj temperaturi. Masti dobivene iz biljaka obično sadrže mononezasićene ili polinezasićene masne kiseline, koje su obično tekuće na sobnoj temperaturi. Palmino i kokosovo ulje su iznimke. Ona sadrže više zasićenih masti nego druga biljna ulja.
Trans masti (trans masne kiseline) su druga kategorija masti. Stvorene su ljudskim djelovanjem, nastale dodavanjem vodikovih atoma (hidrogenacija) mononezasićenim ili polinezasićenim masnim kiselinama. Masti mogu biti djelomično ili potpuno hidrogenirane (ili zasićene atomima vodika). U Sjedinjenim Američkim Državama, glavni izvor trans masti u prehrani je djelomično hidrogenirano biljno ulje, prisutno u mnogim komercijalno pripremljenim namirnicama. Konzumiranje trans masti može nepovoljno utjecati na razinu kolesterolau tijelu i može doprinjeti riziku ateroskleroze.
Masti u prehrani
općenito se preporučuje
Preporučuje se uklanjanje trans masti u dijetama. Kada je moguće, mononezasićene masti i polinezasićene masti, osobito omega-3 masti, trebaju zamijeniti zasićene masti i trans masti.
Ljudi s visokim razinama kolesterola bi možda trebali smanjiti ukupni unos masti još i više.