Urednik sekcije: Ivan Bekavac, dr. med.
Prijevod: Domagoj Butigan, dr. med.
Vježbanje bez odgovarajućih sigurnosnih mjera često dovodi do ozljede. Prekomjerna uporaba mišića i ozljede koje se ponavljaju mogu se spriječiti
Ljudi bi trebali odmah prestati vježbati ako osjećaju bol osim uobičajenog blagog pečenja u mišićima uzrokovanim nakupljanjem mliječne kiseline.
Nakon vježbanja mogu se osjetiti dvije vrste nelagode mišića. Poželjni ili očekivani tip - bol u mišićima s odgođenim početkom- ne počinje prije nego prođe nekoliko sati nakon intenzivnog vježbanja. Obično je na vrhuncu unutar 48 sati, odlazi u roku od 72 sata i osjeća se bolje nakon zagrijavanja za sljedeći trening. Nepoželjni tip - u kojem bol ukazuje na ozljedu - obično se osjeća ubrzo nakon što dođe do ozljede, ne može nestati u roku od 72 sata, a može postati mnogo ozbiljniji tijekom vremena i ako osoba nastavi vježbati.
Zagrijavanje
Zagrijavanje je doslovno. Topli mišići su fleksibilniji i manje je vjerojatno da će puknuti od hladnih mišića, koji se tromo kontrahiraju. Početak vježbanja pri nižem intenzitetu (npr. hodanje, a ne trčanje ili korištenje lakših utega) povećava temperaturu mišića povećanjem protoka krvi. Stoga zagrijavanje pomaže u sprječavanju ozljeda. Aktivnosti koje ne povećavaju mišićnu temperaturu ne pružaju takvu korist. Zagrijavanje također pomaže pripremiti um za intenzivniju aktivnost čime se povećava samouvjerenost i motivacija te poboljšava veza um-mišići za kvalitetniju aktivnost.
Hlađenje
Postepeno usporavanje (hlađenje) na kraju vježbanja pomaže u sprečavanju omaglica. Kada se mišići nogu opuste krv se skuplja u venama koje su u blizini. Da bi se krv vratila prema srcu, mišići nogu se moraju stezati. Kada se iznenada zaustavi vježba krv se zadrži u nogama te nedovoljno krvi odlazi u mozak uzrokujući omaglicu. Sprečavajući zadržavanje krvi, hlađenje također pomaže krvotoku da ubrza uklanjanje mliječne kiseline - prirodnog kemijskog proizvoda koji se nakuplja u mišićima tijekom vježbanja, a može uzrokovati nepotrebno naprezanje tijela ako se nakupi.
Hidracija
Pravilna hidracija je važna, osobito kada je napor produžen ili se javlja u vrućem okruženju. Ljudi bi trebali biti dobro hidrirani prije aktivnosti, redovito piti tekućinu tijekom dugotrajnog napora i nastaviti piti tekućinu nakon aktivnosti. Tijekom vježbe, ljudi trebaju piti oko 1/2 do 1 šalice (120 do 240 mililitara) svakih 15 do 20 minuta ovisno o razini topline i naprezanja. Trebalo bi piti te količine bez obzira na žeđ koja može biti minimalna ili odsutna čak i kada je osoba dehidrirana. Drugi način za procjenu potrebne količine tekućine je oduzimanje tjelesne težine nakon vježbanja od tjelesne težine prije vježbanja. Oko 2 šalice tekućine treba popiti po funti gubitka tjelesne težine (cca 1 litra za svaki kilogram gubitka).
Ljudi bi trebali izbjegavati piti previše vode jer u ekstremnim slučajevima prekomjerna hidracija može uzrokovati pad razine soli u krvi (stanje koje se naziva hiponatremija), što može dovesti do mučnine ili čak do napadaja. Prekomjerna hidracija i hiponatremija obično su problem za ljude koji sudjeluju u dugotrajnom naporu na otvorenom (npr. trkači na duge staze ili sportski timovi koji igraju duge igre).
Da bi se nadoknadila izgubljena tekućina obična voda je dobra osim ako nisu potrebne velike količine (nekoliko litara npr.). Takva velika potreba za tekućinom je neuobičajena osim ako osoba ne vježba na otvorenom u visokoj vrućini i vlazi. U ovom slučaju, sportska pića koja sadrže elektrolite mogu biti poželjna. Međutim, ako sportski napitak ima mnogo šećera (više od 8% glukoze) treba ga pomiješati s običnom vodom u omjeru 50:50 tako da se tekućina ne apsorbira presporo.