Cilj pravilne prehrane je postizanje i održavanje adekvatnog sastava tijela i visokog potencijala za fizički i mentalni rad. Za postizanje poželjne tjelesne mase potrebna je ravnoteža unosa i potrošnje energije. Potrošnja energije ovisi o dobi, spolu, masi (vidi ( vidi: Preporučeni dnevni unos (eng. RDA) * za neke makronutrijente, prema preporuci "Food and Nutrition Board, Institute of Medicine of the National Academies"), te metaboličkoj i tjelesnoj aktivnosti. Ako unos energije premašuje potrošnju, dolazi do porasta tjelesne mase. Ako je unos energije manji od potrošnje, tjelesna masa se gubi.
Dnevne prehrambene potrebe za esencijalnim nutrijentima također ovise o dobi, spolu, masi, te metaboličkoj i tjelesnoj aktivnosti. Svakih 5 godina Odbor za hranu i prehranu Nacionalne akademije znanosti /Nacionalnog istraživačkog vijeća (eng. "Food and Nutrition Board of the National Academy of Sciences/National Research Council") i Ministarstvo poljoprivrede SAD–a (USDA) objavljuje preporučene prehrambene količine bjelančevina, energije te nekih vitamina i minerala ( vidi: Preporučeni dnevni unos (eng. RDA) * za neke makronutrijente, prema preporuci "Food and Nutrition Board, Institute of Medicine of the National Academies", vidi: Preporučeni dnevni unos vitamina i vidi: Smjernice za prehrambeni unos minerala u tragovima). Za vitamine i minerale o kojim se malo zna procijenjuju se sigurne i adekvatne količine dnevnog unosa.
Trudnice i djeca imaju posebne prehrambene potrebe.
USDA je objavilo prehrambene preporuke pod nazivom "Tanjur zdrave prehrane" (eng. " MyPlate "), koje pomažu ljudima razviti zdrave prehrambene navike i educirati ih o zdravom izboru namirnica koje su u skladu s njihovim individualnim potrebama. Preporuke su individualizirane ovisno o dobi, spolu i tjelesnoj aktivnosti (vidi tablicu). Web stranica pruža alat (SuperTracker) koji pomaže ljudima u planiranju, analiziranju, praćenju i upravljanju vlastitom prehranom i fizičkim aktivnostima.
Preporučeni prehrambeni unosa za 40-godišnjake koji se bave umjerenom fizičkom aktivnostib*
|
Skupina namirnica
|
Količina/dan
|
|
Muškarci
|
Žene
|
|
aStvarne potrebe razlikuje se ovisno o tjelesnoj visini i masi, a najtočnije se određuju monitoringom tjelesne mase prilikom promjena u prehrambenom unosu. Iznosi za muškarce temeljeni na tjelesnoj visini od 180 cm i tjelesnoj masi od 70 kg . Iznosi za žene temeljeni na tjelesnoj visini od 170 cm i tjelsenoj masi od 60 kg.
|
|
bOko 30 do 60 minuta umjerene ili intenzivne tjelesne aktivnosti (npr. brzo hodanje, trčanje, biciklizam, aerobik vježbe, rad u dvorištu) dnevno.
|
|
cNajmanje polovica bi trebala biti cjelovitog zrna. Općenito, ekvivalent za 30 g iz skupine žitarica = 1 kriška kruha, 1 šalica prerađenih žitarica, ili 0,5 šalice kuhane riže, kuhane tjestenine ili kuhanih žitarica.
|
|
dLjudi bi trebali jesti raznoliko povrće koje uključuje grah i grašak, tamnozeleno povrće (npr. brokula, zelje, salata, špinat), narančasto povrće (npr, mrkva, slatki krumpir, raznolike vrste tikve), povrće bogato škrobom (npr. kukuruz, krumpir ), i ostalo povrće (npr, šparoge, cvjetača, gljive, rajčica). Općenito, 1 mjera iz skupine povrća = 1 šalica sirovog ili kuhanog povrća ili sok od povrća ili 2 šalice sirovog lisnatog povrća.
|
|
eOpćenito, 1 mjera iz skupine voća = 1 šalica voća ili 0,5 šalice sušenog voća.
|
|
fJedna mjera iz skupine mliječnih proizvoda = 1 šalica mlijeka, jogurta ili sojinog mlijeka (sojino pića), 1,5 unce prirodnog sira ili 2 unce topljenog sira.
|
|
gU skupinu bjelančevina spadaju meso, perad, plodovi mora, grah, grašak, jaja, prerađeni proizvodi od soje, orasi i sjemenke. Općenito, 30 g ekvivalenta iz skupine bjlenačevina = 30 g mesa, peradi ili ribe; 0,25 šalica kuhanog graha; 1 jaje; 1 žlica maslaca od kikirikija; ili 15 g oraha ili sjemenki.
|
|
hOve vrijednosti su opće procjene; dnevni unos kalorija uvelike varira od osobe do osobe.
|
|
Bilješka: Individualizirane preporuke mogu se dobiti unošenjem relevantnih informacija na web stranici USDA (MyPlate) koristeći SuperTracker alat.
|
|
Žitaricec
|
200 g
|
170 g
|
|
Povrćed
|
3,5 šalice
|
2,5 šalice
|
|
Voćee
|
2 šalice
|
1,5 šalice
|
|
Mliječni proizvodif
|
3 šalice
|
3 šalice
|
|
Bjelančevineg
|
170 g
|
140 g
|
|
Ulja
|
6 žličica
|
5 žličica
|
|
Procijenjeni dnevni unosh
|
2600 kalorija
|
2000 kalorija
|
Općenito, starenjem se preporučeni dnevni unos energije smanjuje zbog smanjenja tjelesne aktivnosti što rezultira smanjenom potrošnjom energije.
Smjernice naglašavaju sljedeće:
-
Povećanje potrošnje cjelovitih žitarica
-
Povećanje potrošnje povrća i voća
-
Zamjena punomasnih mliječnih proizvoda nemasnim ili niskomasnim mliječnim proizvodima
-
Smanjenje potrošnje zasićenih masti
-
Smanjenje potrošnje ili potpuna eliminacija trans masnih kiselina
-
Redovita tjelovježba
Važan je i adekvatni unos tekućine.
Masti bi trebale sačinjavati ≤28% ukupnog broja kalorija, a zasićene i trans masne kiseline bi trebale sačinjavati <8%. Pretjerani unos zasićenih masti doprinosi aterosklerozi. Zamjena zasićenih masnih kiselina višenezasićenim masnim kiselinama (PUFA) može smanjiti rizik od ateroskleroze.
Rutinsko uzimanje dodataka prehrani nije potrebno niti korisno; neki suplementi mogu biti i opasni. Na primjer, višak vitamina A može dovesti do hipervitaminoze A s glavoboljama, osteoporozom i osipom.