kalcij
|
Mlijeko i mliječni proizvodi, meso, riba koja se jede s kostima (kao što su sardine), jaja i obogaćeni proizvodi od žitarica
|
Potrebno za formiranje kostiju i zuba, za zgrušavanje krvi, za normalnu funkciju mišića, za normalno funkcioniranje mnogih enzima i za normalan srčani ritam
|
1000 miligrama
1.200 miligrama za osobe starije od 50 godina
|
2500 miligrama
|
Klorid
|
Sol, govedina, svinjetina, sardine, sir, zelene masline, kukuruzni kruh, čips, kiseli kupus i prerađena ili konzervirana hrana (obično kao sol)
|
Uključen u ravnotežu elektrolita
|
1000 miligrama
|
—
|
Krom
|
Jetra, prerađeno meso, cjelovite žitarice i orašasti plodovi
|
omogućuje funkcioniranje inzulina (inzulin kontrolira razinu šećera u krvi
Pomaže u obradi (metabolizmu) i skladištenju ugljikohidrata, proteina i masti
|
35 mikrograma za muškarce u dobi od 50 godina i mlađe
25 mikrograma za žene u dobi od 50 godina i mlađe
30 mikrograma za muškarce iznad 50 godina
20 mikrograma za žene iznad 50 godina
|
—
|
Bakar
|
Organsko meso, školjke, kakao, gljive, orašasti plodovi, sušene mahunarke, suho voće, grašak, proizvodi od rajčice i žitarice od cijelog zrna
|
Sastavni je dio mnogih enzima koji su potrebni za proizvodnju energije, za antioksidativno djelovanje†, i za stvaranje crvenih krvnih stanica, kostiju i vezivnog tkiva
|
900 mikrograma
|
10.000 mikrograma
|
Fluor
|
Plodovi mora, čaj i fluorirana voda
|
Potreban za formiranje kostiju i zuba
|
3 miligrama za žene
4 miligrama za muškarce
|
10 miligrama
|
Jod
|
Plodovi mora, jodirana sol, jaja, jogurt, mlijeko i voda za piće (u količinama koje se razlikuju prema sadržaju joda u lokalnom tlu)
|
Potreban za stvaranje hormona štitnjače
|
150 mikrograma
|
1100 mikrograma
|
Željezo
|
Kao hem‡željezo:
Govedina, perad, riba, bubrezi i jetra
Kao nehem željezo: sojino brašno, grah, melasa, špinat, školjke i obogaćena zrna i žitarice
|
Potreban za stvaranje mnogih enzima u tijelu
Hem željezo je važna komponenta mišićnih stanica i hemoglobina, što omogućuje da crvene krvne stanice prenose kisik i isporučuju ga u tkiva tijela
|
8 miligrama za žene iznad 50 godina i za muškarce
18 miligrama za žene u dobi od 50 godina i mlađe (premenopauza)
27 mg za trudnice
9 miligrama za dojilje
|
45 miligrama
|
Magnezij
|
Lisnato zeleno povrće, orašasti plodovi, žitarice, grah i rajčica
|
Potreban za formiranje kostiju i zuba, za normalnu funkciju živaca i mišića te za aktivaciju enzima
|
320 miligrama za žene
420 miligrama za muškarce
|
—
|
Mangan
|
Cijele žitarice, ananas, orašasti plodovi, čaj, grah i rajčica
|
Potrebno za formiranje kosti i formiranje i aktiviranje određenih enzima
|
2,3 miligrama za muškarce
1,8 miligrama za žene
|
11 miligrama
|
Molibden
|
Mlijeko, mahunarke, kruh i žitarice te tamno zeleno povrće
|
Potreban za metabolizam dušika, aktivaciju određenih enzima i normalnu funkciju stanica
Pomaže razgradnju sulfita (prisutan u hrani prirodno i dodan kao konzervans)
|
45 mikrograma
|
2.000 mikrograma
|
Fosfor
|
Mliječni proizvodi, meso, perad, riba, žitarice, orašasti plodovi i mahunarke
|
Potreban za stvaranje kostiju i zuba te za proizvodnju energije
Koristi se za stvaranje nukleinskih kiselina, uključujući DNA (dezoksiribonukleinska kiselina)
|
700 miligrama
|
4000 miligrama
|
Kalij
|
Puno i obrano mlijeko, banane, rajčice, naranče, dinje, krumpir, slatki krumpir, suhe šljive, grožđice, špinat, repa, rajčica, kelj, drugo zeleno lisnato povrće, većina graška i graha i nadomjestci soli (kalijev klorid)
|
Potreban za normalnu funkciju živaca i mišića
Uključen u ravnotežu elektrolita
|
3,5 grama
|
—
|
Selen
|
Meso, plodovi mora, orašasti plodovi i žitarice (ovisno o sadržaju selena u tlu gdje su uzgojena zrna)
|
Djeluje kao antioksidans† s vitaminom E
Potrebno za funkciju štitne žlijezde
|
55 mikrograma
|
400 mikrograma
|
Natrij
|
Sol, govedina, svinjetina, sardine, sir, zelene masline, kukuruzni kruh, čips, kiseli kupus i prerađena ili konzervirana hrana (obično kao sol)
|
Potreban za normalnu funkciju živaca i mišića
Pomaže tijelu da održava normalnu ravnotežu elektrolita i tekućine
|
1000 miligrama
|
2400 miligrama
|
Cink
|
Meso, jetra, kamenice, plodovi mora, kikiriki, obogaćena žitarica i cjelovite žitarice (ovisno o sadržaju cinka u tlu gdje su uzgajana zrna)
|
Koristi se za stvaranje mnogih enzima i inzulina
Potreban za zdravu kožu, zacjeljivanje rana i rast
|
11 miligrama za muškarce i 8 miligrama za žene
|
40 miligrama
|